Pranayama adalah amalan mengatur nafas. Ini adalah komponen utama yoga, latihan untuk kesihatan fizikal dan mental. Dalam bahasa Sanskrit, "prana" bermaksud tenaga kehidupan dan "yama" bermaksud kawalan.
Latihan pranayama melibatkan latihan dan corak pernafasan. Anda sengaja menghirup, menghembuskan nafas, dan menahan nafas mengikut urutan tertentu.
Dalam yoga, pranayama digunakan dengan latihan lain seperti postur fizikal (asanas) dan meditasi (dhyana). Bersama-sama, amalan ini bertanggungjawab untuk banyak faedah yoga.
Tetapi pranayama mempunyai faedah tersendiri. Kelebihan ini disebabkan oleh kesan terapi latihan pernafasan dan kesedaran.
Apa sebenarnya pranayama?
Pranayama adalah amalan kuno untuk mengawal nafas anda. Anda mengawal masa, tempoh, dan kekerapan setiap nafas dan tahan.
Matlamat pranayama adalah untuk menghubungkan badan dan minda anda. Ia juga membekalkan oksigen kepada tubuh anda sambil membuang toksin. Ini bertujuan untuk memberi manfaat fisiologi penyembuhan.
Pranayama melibatkan teknik pernafasan yang berbeza. Contohnya merangkumi:
- pernafasan lubang hidung gantian (nadishodhana)
- nafas kemenangan (ujjayi)
- nafas lebah madu betina (bhramari)
- nafas belos (bastrika)
Latihan pernafasan ini boleh dilakukan dengan pelbagai cara. Sebagai contoh, anda boleh melakukannya semasa melakukan pose yoga. Anda juga boleh mempraktikkannya semasa bertafakur atau bersendirian.
Apakah faedah menurut sains?
Manfaat pranayama telah banyak diteliti.
Menurut kajian saintifik, pranayama dapat memberi manfaat kepada kesihatan anda dengan pelbagai cara. Mari lihat tujuh faedah ini dengan lebih terperinci.
1. Mengurangkan tekanan
Dalam kajian 2013, pranayama mengurangkan tahap tekanan yang dirasakan pada orang dewasa muda yang sihat. Para penyelidik berspekulasi bahawa pranayama menenangkan sistem saraf, yang meningkatkan tindak balas tekanan anda.
Satu lagi kajian tahun 2013 menemui faedah yang serupa. Individu yang melakukan pranayama mengalami kegelisahan yang kurang sebelum mengambil ujian.
Penulis kajian mengaitkan kesan ini dengan peningkatan pengambilan oksigen semasa pranayama. Oksigen adalah tenaga untuk organ penting anda, termasuk otak dan saraf anda.
2. Meningkatkan kualiti tidur
Kesan menghilangkan tekanan dari pranayama juga dapat membantu anda tidur.
Dalam kajian klinikal, teknik yang dikenali sebagai Bhramari pranayama ditunjukkan untuk memperlambat pernafasan dan degupan jantung ketika dipraktikkan selama 5 minit. Ini dapat menenangkan badan anda untuk tidur.
Menurut kajian pada tahun 2019, pranayama juga meningkatkan kualiti tidur pada orang dengan apnea tidur yang obstruktif. Selain itu, kajian mendapati bahawa melakukan pranayama mengurangkan berdengkur dan mengantuk pada waktu siang, menunjukkan faedah untuk berehat dengan kualiti yang lebih baik.
3. Meningkatkan kesedaran
Bagi kebanyakan kita, pernafasan adalah automatik. Kami melakukannya tanpa memikirkannya sama sekali.
Tetapi semasa pranayama, anda perlu menyedari pernafasan anda dan bagaimana rasanya. Anda juga berlatih memberi tumpuan pada masa sekarang, bukannya masa lalu atau masa depan. Ini dikenali sebagai kesedaran.
Dalam kajian 2017, pelajar yang mempraktikkan pranayama menunjukkan tahap kesedaran yang lebih tinggi daripada mereka yang tidak. Pelajar yang sama juga menunjukkan tahap pengaturan emosi yang lebih baik. Ini dikaitkan dengan kesan pranayama yang menenangkan, yang menyokong kemampuan anda untuk lebih peka.
Para penyelidik juga menyebutkan bahawa pranayama membantu menghilangkan karbon dioksida dan meningkatkan kepekatan oksigen, yang menggerakkan sel-sel otak. Ini dapat menyumbang kepada kesedaran dengan meningkatkan fokus dan tumpuan.
4. Mengurangkan tekanan darah tinggi
Tekanan darah tinggi, atau hipertensi, adalah ketika tekanan darah anda mencapai tahap yang tidak sihat. Ini meningkatkan risiko untuk beberapa keadaan kesihatan yang berpotensi serius seperti penyakit jantung dan strok.
Tekanan adalah faktor risiko utama tekanan darah tinggi. Pranayama dapat membantu mengurangkan risiko ini dengan mempromosikan kelonggaran.
Dalam kajian tahun 2014, peserta dengan hipertensi ringan menerima ubat antihipertensi selama 6 minggu. Separuh peserta juga mendapat latihan pranayama selama 6 minggu. Pada akhir kajian, kumpulan terakhir mengalami penurunan tekanan darah yang lebih besar.
Kesan ini, menurut penulis kajian, mungkin disebabkan oleh pernafasan pranayama yang penuh perhatian.
Apabila anda menumpukan pada pernafasan, ia dapat menenangkan sistem saraf anda. Ini, seterusnya, dapat membantu mengurangkan tindak balas tekanan anda dan risiko hipertensi.
5. Meningkatkan fungsi paru-paru
Sebagai jenis senaman pernafasan, pernafasan pranayama yang perlahan dan kuat dapat menguatkan paru-paru anda.
Satu kajian 2019 menentukan bahawa 6 minggu mempraktikkan pranayama selama 1 jam sehari boleh memberi kesan yang signifikan terhadap fungsi paru-paru. Praktik ini meningkatkan beberapa parameter fungsi paru-paru, menurut hasil ujian paru.
Menurut penulis kajian, pranayama mungkin merupakan alat penguat paru-paru yang berguna untuk banyak keadaan paru-paru, termasuk:
- asma
- bronkitis alahan
- untuk pemulihan dari radang paru-paru dan batuk kering
6. Meningkatkan prestasi kognitif
Selain menguntungkan paru-paru anda, pranayama juga dapat meningkatkan fungsi otak anda.
Kajian 2013 mendapati bahawa 12 minggu pranayama lambat atau cepat meningkatkan fungsi eksekutif - yang merangkumi memori kerja anda, fleksibiliti kognitif, dan kemahiran menaakul.
Kajian ini juga mendapati bahawa pranayama mempunyai kemampuan untuk meningkatkan tahap tekanan yang dirasakan dan masa reaksi anda.
Selain itu, kajian mendapati bahawa pranayama cepat dikaitkan dengan memori auditori dan prestasi motorik deria yang lebih baik.
Menurut para penyelidik, faedah ini disebabkan oleh kesan pranayama yang mengurangkan tekanan. Peningkatan pengambilan oksigen, yang memberi tenaga kepada sel-sel otak, mungkin juga berperanan.
7. Mengurangkan keinginan rokok
Ada bukti bahawa pernafasan yogik, atau pranayama, dapat mengurangi keinginan pada orang yang berusaha berhenti merokok.
Dalam kajian tahun 2012, hanya 10 minit pernafasan yogik menyebabkan pengurangan nafsu rokok jangka pendek.
Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa pernafasan yoga berdasarkan kesedaran mengurangkan kesan negatif yang berkaitan dengan berhenti merokok.
Garisan bawah
Pranayama, atau kawalan nafas, adalah komponen utama yoga. Ia sering dilakukan dengan postur yoga dan meditasi.
Matlamat pranayama adalah untuk mengeratkan hubungan antara badan dan fikiran anda.
Menurut penyelidikan, pranayama dapat meningkatkan kelonggaran dan perhatian. Ini juga terbukti dapat menyokong pelbagai aspek kesihatan fizikal, termasuk fungsi paru-paru, tekanan darah, dan fungsi otak.
Sekiranya anda belum berlatih pranayama sebelumnya, anda mungkin ingin mengikuti kelas yoga atau mencari guru yang boleh mengajar teknik yang betul untuk latihan pernafasan ini.
