Pernah tutup Facebook dan katakan pada diri anda bahawa anda sudah selesai hari ini, hanya untuk melihat diri anda menatal feed anda secara automatik hanya 5 minit kemudian?
Mungkin anda mempunyai tetingkap Facebook yang terbuka di komputer anda dan mengangkat telefon anda untuk membuka Facebook tanpa memikirkan apa yang anda lakukan.
Tingkah laku ini tidak semestinya anda ketagih dengan Facebook, tetapi ia boleh menjadi perhatian jika ia berulang kali dan anda tidak dapat mengawalnya.
Walaupun "ketagihan Facebook" tidak diakui secara formal dalam edisi baru-baru ini Diagnostik dan Statistik Manual Gangguan Mental, para penyelidik mencadangkan itu menjadi perhatian yang semakin meningkat, terutama di kalangan belia.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai gejala ketagihan Facebook, bagaimana ia mungkin berlaku, dan petua untuk mengatasinya.
Apakah tanda-tandanya?
Pakar secara amnya menganggap ketagihan Facebook sebagai penggunaan Facebook yang berlebihan dan kompulsif dengan tujuan untuk meningkatkan mood anda.
Tetapi apa yang dianggap berlebihan? Ia bergantung.
Melissa Stringer, seorang ahli terapi di Sunnyvale, Texas, menjelaskan, "Apa yang dianggap bermasalah penggunaan Facebook berbeza-beza dari orang ke orang, tetapi gangguan pada fungsi harian umumnya merupakan bendera merah."
Berikut adalah tanda-tanda penggunaan berlebihan yang lebih khusus.
Selalu menghabiskan lebih banyak masa di Facebook daripada yang anda mahukan atau berhasrat
Mungkin anda menyemak Facebook sebaik sahaja anda bangun, kemudian menyemaknya berulang kali sepanjang hari.
Nampaknya anda tidak berada lama. Tetapi beberapa minit pengeposan, komen, dan tatal, berkali-kali sehari, dapat menambahkan sehingga beberapa jam dengan cepat.
Anda mungkin juga merasa ingin menghabiskan lebih banyak masa di Facebook. Ini dapat memberi anda sedikit masa untuk bekerja, hobi, atau kehidupan sosial.
Menggunakan Facebook untuk meningkatkan mood atau melepaskan diri dari masalah
Yang umum disetujui mengenai gejala ketagihan Facebook adalah penggunaan Facebook untuk memperbaiki suasana negatif.
Mungkin anda ingin melepaskan diri dari kesukaran di tempat kerja atau bertengkar dengan pasangan anda, jadi anda melihat ke Facebook untuk merasa lebih baik.
Mungkin anda tertekan mengenai projek yang sedang anda jalankan, jadi anda menggunakan masa yang anda sediakan untuk projek itu untuk menelusuri Facebook sebagai gantinya.
Menggunakan Facebook untuk menunda kerja anda dapat membuat anda merasa seperti anda masih menyelesaikan sesuatu ketika anda tidak melakukannya, menurut penyelidikan tahun 2017.
Facebook mempengaruhi kesihatan, tidur, dan hubungan
Penggunaan Facebook yang kompulsif sering menyebabkan gangguan tidur. Anda mungkin tidur kemudian dan bangun kemudian, atau gagal tidur lena akibat bangun lewat. Semua ini boleh mengakibatkan pelbagai masalah kesihatan.
Penggunaan Facebook juga boleh mempengaruhi kesihatan mental anda jika anda cenderung membandingkan kehidupan anda dengan apa yang disampaikan oleh orang lain di media sosial.
Hubungan anda juga mungkin terjejas, kerana penggunaan Facebook secara kompulsif dapat memberi anda lebih sedikit masa untuk pasangan anda atau menyumbang kepada ketidakpuasan romantis.
Anda mungkin merasa cemburu dengan interaksi pasangan anda dengan orang lain atau mengalami kecemburuan secara retroaktif ketika melihat foto bekas mereka.
Stringer menambah bahawa Facebook juga dapat menjadi pengganti untuk interaksi sosial tatap muka, yang boleh menimbulkan perasaan terasing dan kesepian.
Kesukaran menjauhkan diri dari Facebook
Walaupun cuba mengehadkan penggunaan anda, anda akhirnya kembali ke Facebook, hampir tanpa menyedarinya, setiap kali anda mempunyai masa lapang.
Mungkin anda menetapkan had harian untuk memeriksa Facebook hanya sekali pada waktu pagi dan sekali pada waktu petang. Tetapi pada waktu rehat makan tengah hari anda merasa bosan dan memberitahu diri anda bahawa tidak ada yang salah dengan pandangan cepat. Selepas satu atau dua hari, corak lama anda kembali.
Sekiranya anda berjaya menjauhkan diri, anda mungkin merasa gelisah, cemas, atau jengkel sehingga anda menggunakan Facebook lagi.
Apa yang menjadikan Facebook ketagihan?
Stringer menjelaskan bahawa Facebook dan jenis media sosial yang lain "mengaktifkan pusat ganjaran otak dengan memberikan rasa penerimaan sosial dalam bentuk suka dan maklum balas positif."
Dengan kata lain, ia menawarkan kepuasan segera.
Apabila anda berkongsi sesuatu di Facebook - sama ada foto, video lucu, atau kemas kini status yang mendalam secara emosional, suka segera dan pemberitahuan lain memberitahu anda dengan segera siapa yang melihat siaran anda.
Komen yang mengagumi dan menyokong dapat memberikan peningkatan harga diri yang signifikan, begitu juga dengan jumlah suka yang tinggi.
Selepas beberapa ketika, anda mungkin mendambakan penegasan ini, terutama ketika mengalami kesukaran.
Seiring waktu, tambah Stringer, Facebook dapat menjadi mekanisme penanganan untuk menangani perasaan negatif dengan cara yang sama seperti zat atau tingkah laku tertentu.
Bagaimana saya boleh mengatasinya?
Terdapat beberapa langkah yang boleh anda lakukan untuk mengekang (atau bahkan menghilangkan) penggunaan Facebook anda.
Langkah pertama, menurut Stringer, melibatkan "mengetahui tujuan penggunaan anda dan kemudian menentukan apakah itu sesuai dengan bagaimana anda benar-benar menghargai menghabiskan masa anda."
Sekiranya anda mendapati bahawa penggunaan Facebook anda tidak semestinya suka dengan cara anda menghabiskan masa anda, pertimbangkan petua ini.
Jumlah penggunaan biasa
Menjejaki berapa banyak anda menggunakan Facebook selama beberapa hari dapat memberikan gambaran mengenai berapa lama masa yang diambil Facebook.
Awasi sebarang corak, seperti menggunakan Facebook semasa kelas, rehat, atau sebelum tidur. Mengenal pasti corak dapat menunjukkan kepada anda bagaimana Facebook mengganggu aktiviti harian.
Ini juga dapat membantu anda mengembangkan strategi untuk mematahkan tabiat Facebook, seperti:
- meninggalkan telefon anda di rumah atau di dalam kereta anda
- melabur dalam jam penggera dan menjauhkan telefon anda dari bilik tidur
Ambil rehat
Ramai orang merasa senang untuk berehat sebentar dari Facebook.
Mulakan dengan hari di luar talian, kemudian cuba seminggu. Beberapa hari pertama mungkin terasa sukar, tetapi seiring berjalannya waktu, anda mungkin merasa lebih senang untuk tidak menggunakan Facebook.
Meluangkan masa dapat membantu anda berhubung kembali dengan orang tersayang dan meluangkan masa untuk aktiviti lain. Anda juga mungkin mendapati mood anda bertambah baik apabila anda tidak menggunakan Facebook.
Untuk mengikuti rehat anda, cuba lepaskan aplikasi dari telefon anda dan log keluar dari penyemak imbas anda untuk menjadikannya lebih sukar untuk diakses.
Kurangkan penggunaan anda
Sekiranya menyahaktifkan akaun anda terasa terlalu drastik, fokuskan perlahan-lahan mengurangkan penggunaan anda. Anda mungkin lebih berguna untuk mengurangkan penggunaan Facebook secara perlahan dan bukannya menghapus akaun anda dengan segera.
Matlamat untuk mengurangkan penggunaan dengan lebih sedikit log masuk atau lebih sedikit masa yang dihabiskan dalam talian setiap minggu, secara beransur-ansur mengurangkan masa yang anda habiskan di laman web ini setiap minggu.
Anda mungkin juga memilih untuk membatasi jumlah catatan yang anda buat setiap minggu (atau hari, bergantung pada penggunaan anda sekarang).
Perhatikan mood anda ketika menggunakan Facebook
Menyedari bagaimana Facebook membuat anda merasa dapat memberikan lebih banyak motivasi untuk mengurangkan.
Sekiranya anda menggunakan Facebook untuk meningkatkan mood anda, anda mungkin langsung tidak menyedari bahawa menggunakan Facebook sebenarnya membuat anda merasa lebih teruk.
Cuba catatkan mood atau keadaan emosi anda sebelum dan selepas menggunakan Facebook. Perhatikan perasaan tertentu seperti iri hati, kemurungan, atau kesepian. Kenal pasti mengapa anda merasakannya, jika boleh, untuk mencuba mengatasi pemikiran negatif.
Sebagai contoh, mungkin anda membiarkan Facebook berfikir, “Saya harap saya menjalin hubungan. Semua orang di Facebook kelihatan sangat gembira. Saya tidak akan menemui sesiapa pun."
Pertimbangkan kaunter ini: "Foto-foto itu tidak memberitahu saya bagaimana perasaan mereka. Saya belum menemui sesiapa, tetapi mungkin saya dapat berusaha lebih keras untuk bertemu dengan seseorang."
Alihkan perhatian anda
Sekiranya anda sukar untuk tidak menggunakan Facebook, cuba luangkan masa anda dengan hobi atau aktiviti baru.
Cuba perkara yang membuat anda keluar dari rumah anda, jauh dari telefon anda, atau keduanya, seperti:
- memasak
- mengembara
- yoga
- menjahit atau membuat kraf
- membuat lakaran
Bila hendak meminta pertolongan
Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk mengurangkan penggunaan Facebook anda, anda tidak bersendirian. Cukup biasa untuk mengembangkan kebergantungan di Facebook. Semakin banyak profesional kesihatan mental menumpukan perhatian untuk membantu orang mengurangkan penggunaannya.
Pertimbangkan untuk menghubungi ahli terapi atau profesional kesihatan mental yang lain jika anda:
- mempunyai masa yang sukar untuk mengurangkan penggunaan Facebook anda sendiri
- merasa tertekan dengan pemikiran untuk mengurangkan
- mengalami kemurungan, kegelisahan, atau gejala mood yang lain
- mempunyai masalah hubungan kerana penggunaan Facebook
- perhatikan Facebook menghalangi kehidupan seharian anda
Ahli terapi boleh membantu anda:
- merangka strategi untuk mengurangkan
- mengatasi emosi yang tidak menyenangkan akibat penggunaan Facebook
- cari kaedah yang lebih produktif untuk menguruskan perasaan yang tidak diingini
Garisan bawah
Facebook menjadikannya lebih mudah untuk berhubung dengan rakan dan orang tersayang. Tetapi ia juga boleh mempunyai kelemahan, terutama jika anda menggunakannya untuk mengatasi emosi yang tidak diingini.
Berita baik? Menggunakan Facebook dengan lebih sedikit dapat mengelakkannya daripada memberi kesan negatif kepada kehidupan anda.
Selalunya mungkin untuk mengurangkannya sendiri, tetapi jika anda menghadapi masalah, ahli terapi selalu dapat memberikan sokongan.
Crystal Raypole sebelum ini bekerja sebagai penulis dan editor GoodTherapy. Bidang minatnya merangkumi bahasa dan sastera Asia, terjemahan Jepun, memasak, sains semula jadi, positif seks, dan kesihatan mental. Khususnya, dia komited untuk membantu mengurangkan stigma mengenai masalah kesihatan mental.
