Ketika bersenam, waktu terbaik untuk menjalani sesi senaman adalah yang boleh anda lakukan secara konsisten. Setiap orang berbeza. Masa "betul" bergantung pada faktor seperti pilihan, gaya hidup, dan tubuh anda.
Walaupun tidak ada jawapan yang sesuai untuk semua, latihan pagi mempunyai beberapa faedah. Mari lihat potensi faedah sesi peluh awal.
Kebaikan
Sekiranya anda berada di pagar untuk memulakan rutin senaman pagi, pertimbangkan faedah berikut.
1. Lebih sedikit gangguan
Senaman pagi biasanya bermaksud anda kurang terdedah kepada gangguan. Semasa pertama kali bangun, anda belum mula menyusun senarai tugas harian. Anda juga cenderung tidak mendapat panggilan telefon, pesanan teks dan e-mel.
Dengan gangguan yang lebih sedikit, anda cenderung mengikuti latihan anda.
2. Pukul api
Pada musim panas, bersenam pada waktu pagi akan merasa lebih selesa, kerana bahagian paling panas pada hari ini adalah 10 pagi hingga 3 petang. Sebaiknya elakkan senaman di luar pada waktu ini.
Sekiranya anda lebih gemar melakukan aktiviti luar, lebih baik anda bersenam pada awal pagi, terutamanya pada hari-hari yang sangat panas.
3. Pilihan makanan yang lebih sihat
Senaman pagi dapat menetapkan nada untuk hari yang lebih sihat.
Dalam kajian 2018 yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity, 2,680 pelajar kolej menyelesaikan program latihan selama 15 minggu. Setiap minggu melibatkan tiga sesi kardio selama 30 minit.
Pelajar tidak diminta mengubah corak makan mereka. Namun, mereka yang mengikuti program ini membuat pilihan makanan yang lebih sihat, seperti makan daging merah dan makanan goreng.
Walaupun kajian itu tidak menguji waktu terbaik untuk bersenam, penemuan menunjukkan bagaimana senaman dapat memberi inspirasi untuk makan yang lebih sihat. Bersenam lebih awal boleh mendorong anda membuat pilihan yang lebih sihat sepanjang hari.
4. Meningkatkan kewaspadaan
Senaman pagi mungkin lebih sesuai untuk turun naik hormon badan anda.
Cortisol adalah hormon yang membuat anda sentiasa terjaga dan berjaga-jaga. Ia sering dipanggil hormon stres, tetapi hanya menimbulkan masalah apabila terlalu banyak atau terlalu sedikit.
Biasanya, kortisol meningkat pada waktu pagi dan turun pada waktu petang. Ia mencapai kemuncaknya sekitar jam 8 pagi
Sekiranya anda mempunyai irama sirkadian yang sihat, badan anda mungkin lebih berolahraga pada masa ini.
5. Lebih banyak tenaga keseluruhan
Bersenam secara teratur sangat baik untuk meningkatkan tenaga dan mengurangkan keletihan. Semasa anda bersenam, oksigen dan nutrien bergerak ke jantung dan paru-paru anda. Ini meningkatkan sistem kardiovaskular, daya tahan, dan stamina keseluruhan anda.
Dengan bersenam lebih awal, anda mungkin merasa lebih bertenaga sepanjang hari.
6. Fokus yang lebih baik
Aktiviti fizikal juga meningkatkan tumpuan dan tumpuan, tidak kira bila anda melakukannya. Tetapi jika anda menghadapi masalah untuk fokus pada waktu siang, senaman pagi mungkin hanya tiket.
Kajian 2019 yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine mendapati bahawa senaman pagi meningkatkan perhatian, pembelajaran visual, dan membuat keputusan.
Dalam kajian itu, para peserta melengkapkan pusingan selama 8 jam dengan duduk lama dan tanpa berjalan kaki 30 minit pagi di treadmill. Pada beberapa hari, mereka juga mengambil rehat berjalan kaki selama 3 minit setiap 30 minit.
Hari-hari dengan senaman pagi dikaitkan dengan kognisi yang lebih baik sepanjang hari, terutama ketika dipasangkan dengan rehat biasa.
7. Suasana yang lebih baik
Aktiviti fizikal adalah ubat semula jadi untuk tekanan. Semasa bersenam, otak anda membuat lebih banyak endorfin, neurotransmitter yang "sedap" di belakang pelari tinggi. Ia juga berfungsi sebagai gangguan dari pemikiran cemas.
Senaman pagi adalah cara terbaik untuk memulakan hari dengan catatan positif. Anda juga akan merasakan rasa pencapaian, memberikan anda pandangan optimis untuk hari ini.
8. Menyokong penurunan berat badan
Latihan awal mungkin terbaik untuk menurunkan berat badan, menurut kajian kecil 2015 yang diterbitkan di EBioMedicine.
Dalam kajian itu, 10 pemuda bersenam pada waktu pagi, petang, dan malam untuk sesi berasingan. Para penyelidik mendapati bahawa pembakaran lemak 24 jam adalah yang paling tinggi ketika mereka bersenam pada waktu pagi sebelum sarapan.
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, senaman pagi boleh membantu.
9. Kawalan selera makan
Secara amnya, senaman membantu mengatur selera makan anda dengan mengurangkan ghrelin, hormon kelaparan. Ia juga meningkatkan hormon kenyang, seperti peptida YY dan peptida glukagon-1.
Walau bagaimanapun, bersenam pada waktu pagi dapat mengawal selera makan anda lebih jauh.
Dalam kajian 2012 yang diterbitkan dalam Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan, 35 wanita berjalan di treadmill selama 45 minit pada waktu pagi. Seterusnya, para penyelidik mengukur gelombang otak wanita ketika mereka melihat foto bunga (kawalan) dan makanan.
Seminggu kemudian, proses itu berulang tanpa senaman pagi. Para penyelidik mendapati bahawa otak wanita mempunyai tindak balas yang lebih kuat terhadap foto makanan ketika mereka tidak bersenam pada waktu pagi.
Ini menunjukkan bahawa senaman pagi dapat meningkatkan bagaimana otak anda bertindak balas terhadap petunjuk makanan.
10. Peningkatan aktiviti keseluruhan
Faedah latihan awal tidak berhenti pada waktu pagi. Menurut kajian 2012 yang sama dalam Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan, senaman pagi dikaitkan dengan lebih banyak pergerakan sepanjang hari.
Setelah berjalan selama 45 minit pada waktu pagi, para peserta menunjukkan peningkatan dalam aktiviti fizikal selama 24 jam berikutnya.
Sekiranya anda berusaha menjalani gaya hidup yang lebih aktif, senaman pagi mungkin dapat membantu.
11. Pengawalan glukosa darah
Aktiviti fizikal adalah bahagian penting dalam menguruskan diabetes jenis 1 (T1DM). Tetapi bagi mereka yang menghidap T1DM, sukar untuk bersenam. Latihan menimbulkan risiko hipoglikemia, atau glukosa darah rendah.
Satu kajian pada tahun 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Diabetes Science and Technology mendapati bahawa senaman pagi menurunkan risiko tersebut. Dalam kajian itu, 35 orang dewasa dengan T1DM melakukan dua sesi latihan treadmill pagi dan petang yang berasingan.
Berbanding dengan sesi petang, senaman pagi menunjukkan risiko kejadian hipoglikemik yang lebih rendah selepas aktiviti.
Para penyelidik berpendapat bahawa kortisol mungkin bermain. Selain meningkatkan kewaspadaan, kortisol juga membantu mengawal gula darah. Tahap yang lebih rendah, yang berlaku di kemudian hari, dapat memudahkan hipoglikemia untuk berkembang.
12. Pengurusan tekanan darah
Di Amerika Syarikat, 1 dari 3 orang dewasa mempunyai tekanan darah tinggi, atau tekanan darah tinggi. Aktiviti fizikal adalah salah satu kaedah terbaik untuk mengawal tekanan darah tinggi secara semula jadi. Tetapi menurut kajian kecil 2014 yang diterbitkan dalam Kesihatan Vaskular dan Pengurusan Risiko, bersenam pada waktu pagi mungkin merupakan langkah terbaik.
Selama tiga sesi berasingan, 20 orang dewasa yang mengalami prehipertensi bersenam di treadmill pada pukul 7 pagi, 1 petang, dan 7 malam. Para peserta juga memakai alat perubatan untuk memantau tindak balas tekanan darah mereka.
Para penyelidik mendapati bahawa perubahan tekanan darah yang paling baik berlaku pada hari 7 pagi bersenam.
13. Tidur yang lebih baik
Melakukan senaman awal mungkin hanya yang anda perlukan untuk berehat malam yang baik. Kajian 2014 yang sama dalam Kesihatan Vaskular dan Pengurusan Risiko menunjukkan bahawa orang dewasa mendapat tidur yang lebih baik pada hari mereka bersenam pada pukul 7 pagi
Selepas senaman pagi, para peserta menghabiskan lebih banyak masa dalam tidur nyenyak dan mengalami kurang bangun malam. Mereka juga kurang mengambil masa untuk tidur.
Bersenam di luar pada waktu pagi menawarkan lebih banyak faedah yang berkaitan dengan tidur. Pendedahan cahaya pada awal hari dapat membantu meningkatkan kadar melatonin pada waktu malam.
Sekiranya anda makan sebelum ini?
Walaupun bersenam sebelum sarapan mempunyai beberapa kebaikan, penting untuk menstabilkan gula darah anda sebelum bersenam. Jika tidak, badan anda akan mengalami kesukaran untuk melakukan senaman anda.
Sebelum bersenam pagi, makan makanan ringan yang kaya dengan karbohidrat dan protein. Nutrien ini akan memberi tenaga dan menyegarkan otot anda untuk bersenam.
Makanan pra-senaman yang sesuai termasuk:
- pisang dan selai kacang
- oatmeal dengan susu badam dan beri
- Yogurt Yunani dengan epal
Makan makanan ini satu hingga tiga jam sebelum bersenam. Anda mungkin perlu bereksperimen untuk melihat masa yang paling sesuai untuk anda.
Selepas bersenam, anda perlu menambah simpanan karbohidrat dan protein badan anda. Dalam 15 minit bersenam, nikmati makanan selepas bersenam, seperti:
- sandwic kalkun dengan roti gandum dan sayur-sayuran
- smoothie dengan serbuk protein dan buah
- Yogurt Yunani dengan buah beri
Jangan lupa minum banyak air sebelum, semasa, dan selepas bersenam.
Pagi vs petang
Secara amnya, bersenam pada waktu pagi adalah lebih baik kerana lebih mudah untuk berkomitmen dan diselesaikan sebelum tanggungjawab seharian menghalangnya.
Pada waktu petang, ramai orang merasa letih selepas bekerja atau sekolah. Sukar untuk mencari motivasi atau masa untuk bersenam. Bersenam pada waktu malam juga dapat meningkatkan tenaga, sehingga sukar untuk tidur.
Tetapi itu tidak bermakna senaman malam tidak mempunyai faedah. Kelebihan yang mungkin termasuk:
- Suhu badan lebih tinggi. Suhu badan anda paling tinggi sekitar jam 4 hingga 5 petang. Ini sangat sesuai kerana otot anda sudah mula panas.
- Peningkatan kekuatan dan daya tahan. Berbanding dengan pagi, kekuatan dan daya tahan anda lebih tinggi pada waktu petang.
- Lebih ramai rakan senaman. Mungkin lebih mudah untuk mencari rakan senaman di kemudian hari.
- Melegakan tekanan. Setelah seharian, senaman dapat membantu anda berehat dan menghilangkan tekanan.
Juga, waktu yang berlainan dalam sehari mungkin terbaik untuk pelbagai jenis senaman. Sebagai contoh, kelas putaran intens mungkin sesuai pada waktu pagi, sementara rutin yoga yang santai mungkin lebih praktikal pada waktu malam.
Senaman selalu dilakukan pada waktu yang paling sesuai untuk anda. Bersenam secara berterusan pada bila-bila masa sepanjang hari adalah lebih baik daripada senaman pagi yang tidak konsisten.
Petua untuk memulakan
Dengan masa dan kesabaran, anda boleh memulakan rutin senaman pagi anda sendiri. Inilah cara mewujudkannya:
- Tidur lena. Rehat malam yang baik adalah mustahak untuk bangun pagi. Matlamat tidur selama tujuh hingga lapan jam.
- Selaraskan waktu latihan anda secara beransur-ansur. Daripada melompat ke latihan 6 pagi, perlahan-lahan gerakkan waktu latihan anda lebih awal dan lebih awal.
- Sediakan peralatan senaman anda. Sebelum tidur, sediakan pakaian gim, kasut dan keperluan latihan anda yang lain.
- Buat sarapan lebih awal. Sediakan makanan sebelum bersenam yang bertenaga pada malam sebelumnya.
- Temui rakan senaman. Membuat rancangan dengan rakan adalah cara terbaik untuk membuat diri anda bertanggungjawab.
- Lakukan senaman yang anda nikmati. Cuba latihan baru dan lihat apa yang paling anda sukai. Apabila anda benar-benar menikmati senaman, akan lebih mudah bangun dari tidur.
Garisan bawah
Sekiranya anda ingin memulakan rutin kecergasan, pertimbangkan senaman pagi. Latihan awal akan membantu anda memulakan hari dengan lebih banyak tenaga, fokus, dan optimisme. Selain itu, selepas bersenam pagi, anda cenderung makan sihat dan aktif sepanjang hari.
Walaupun terdapat faedah ini, tidak ada waktu yang tepat untuk bersenam. Masa terbaik adalah masa yang anda boleh bertahan dengan jangka masa panjang.
