Label Fakta Pemakanan diciptakan untuk memberi kita, pengguna, pemahaman tentang apa yang ada dalam makanan kita, dari berapa banyak natrium dan serat dalam kotak bijirin hingga berapa banyak porsi dalam satu kotak susu.
Mengetahui maklumat ini dapat membantu anda mengesan makronutrien, memastikan anda mendapat cukup vitamin dan mineral dalam makanan anda, dan bahkan dapat membantu dalam pengurusan keadaan kronik tertentu.
Walaupun banyak pelanggan saya mempunyai pengetahuan mengenai membaca label pemakanan, ada sebilangan yang masih belum jelas mengenai aspek tertentu dari label tersebut.
Oleh itu, sama ada anda tidak pasti bagaimana membaca label Fakta Pemakanan atau ingin memahami mengapa ia berguna dalam membuat keputusan pemakanan terbaik semasa membeli makanan, berikut adalah tiga petua yang diluluskan oleh pakar diet untuk soalan paling umum mengenai label pemakanan.
1. Berapa porsi itu?
Mudah dikelirukan antara ukuran hidangan, porsi setiap bekas, dan saiz porsi makanan. Untuk memulakan anda, inilah ikhtisar ringkas:
- Ukuran hidangan adalah ukuran atau bahagian produk yang setara dengan jumlah nutrien yang disenaraikan. Semua maklumat yang diberikan dalam label Fakta Pemakanan adalah berdasarkan ukuran hidangan yang disenaraikan.
- Servis setiap bekas adalah jumlah porsi setiap bekas.
- Ukuran porsi tidak terdapat pada label Fakta Pemakanan. Ini berbeza bagi setiap orang berdasarkan tujuan dan keperluan kesihatan yang unik, seperti jika mereka mempunyai keadaan perubatan. Lebih-lebih lagi, ukuran porsi yang disyorkan untuk setiap orang mungkin tidak sama dengan ukuran hidangan yang tertera pada bungkusan, terutamanya jika anda menghidap penyakit seperti diabetes.
Setelah anda mengenal pasti saiz hidangan makanan, yang terletak di bawah tajuk Fakta Pemakanan, sudah tiba masanya untuk mempertimbangkan apa maksudnya untuk label secara keseluruhan.
Mari gunakan beg pasta sebagai contoh.
Sekiranya ukuran hidangan mengatakan 1 cawan pasta, maklumat pemakanan di bawah ukuran hidangan (lemak, karbohidrat, protein, gula, serat) hanya berlaku untuk 1 cawan pasta.
Walaupun begitu, ukuran hidangan dapat disesuaikan untuk memenuhi tujuan kesihatan dan berat badan tertentu. Contohnya, jika anda seorang atlet ketahanan atau ingin menambah berat badan, anda mungkin perlu menambah saiz bahagian anda. Ini bermakna anda juga akan meningkatkan saiz hidangan.
Sebaliknya, anda mungkin mahu menaikkan ukuran porsi anda kepada dua porsi (2 cawan) dan bukannya 1 cawan. Ini bermaksud maklumat pemakanan yang disediakan, setiap hidangan, juga akan meningkat dua kali ganda.
2. Cari serat
Sebilangan besar daripada kita memahami bahawa serat adalah bahagian penting dalam diet kita. Tetapi berapa banyak orang Amerika yang sebenarnya menggunakan cukup serat setiap hari? Seperti yang berlaku, tidak mencukupi. Di sinilah label Fakta Pemakanan dapat membantu.
Pengambilan serat harian yang disyorkan bergantung pada usia, jantina, dan pengambilan kalori. Garis panduan umum dari National Academy of Sciences mengesyorkan pengambilan serat harian berikut:
Sekiranya berumur di bawah 50 tahun:
- wanita: 25 gram
- lelaki: 38 gram
Sekiranya melebihi 50:
- wanita: 21 gram
- lelaki: 30 gram
Perhatikan gram serat setiap hidangan pada label Fakta Pemakanan. Sasarkan makanan yang mempunyai jumlah serat yang lebih tinggi, sekurang-kurangnya 5 gram setiap hidangan.
Label Fakta Pemakanan dirancang untuk mengira peratusan semua nutrien dalam produk, termasuk serat makanan, berdasarkan peratus Nilai Harian (DV%). Peratusan ini dikira berdasarkan bahawa seseorang makan 2,000 kalori biasa setiap hari.
Apabila anda melihat peratusan nutrien pada label, apa-apa yang 5 peratus atau kurang dianggap rendah. Apa-apa 20 peratus atau lebih dianggap tinggi.
Serat adalah salah satu nutrien pada label yang semestinya berada dalam julat yang lebih tinggi. Dengan kata lain, cari makanan dengan serat DV sekitar 20 peratus setiap hidangan.
3. Ketahui gula anda
Masih banyak perbincangan mengenai masalah gula tambahan yang berkaitan dengan kesihatan. Walau bagaimanapun, dapat disepakati bahawa secara umum, jumlah pengambilan gula tambahan harian seseorang harus rendah.
Sebelum mengetahui apakah pengambilan gula tambahan yang ideal untuk sehari, mari kita bincangkan terlebih dahulu mengenai perbezaan antara jumlah gula dan gula tambahan:
- Gula total adalah jumlah gula yang terdapat dalam produk, baik yang wujud secara semula jadi (seperti gula dalam buah dan susu) dan ditambah.
- Gula yang ditambahkan hanya merujuk kepada jumlah gula yang ditambahkan semasa pemprosesan produk makanan.
Gula yang ditambahkan boleh merangkumi:
- sirap jagung fruktosa tinggi
- gula meja
- sayang
- sirap maple
- jus sayur atau buah pekat
- sirap beras perang
Sekarang ke berapa.
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan wanita mengambil tidak lebih daripada 24 gram gula tambahan setiap hari dan lelaki mengambil tidak lebih daripada 36 gram. Dengan kata lain, ini bermaksud:
- untuk wanita: 6 sudu teh gula, atau 100 kalori
- untuk lelaki: 9 sudu teh gula, atau 150 kalori
Oleh itu, Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk orang Amerika sedikit lebih lembut. Mereka mengesyorkan agar masyarakat umum tidak mengambil lebih daripada 10 peratus kalori harian daripada gula tambahan.
Seperti halnya dengan kebanyakan masalah mengenai pemakanan, cadangannya berbeza-beza berdasarkan orang dan keperluannya.
Walaupun penting untuk mengawasi pengambilan gula harian anda, alasan untuk melakukannya mungkin berbeza dari orang ke orang. Bagi sesetengah orang, mungkin untuk menjaga kesihatan mulut. Bagi yang lain, mungkin perlu untuk mengurus atau menurunkan risiko penyakit kronik, seperti diabetes dan penyakit jantung.
Mengetahui cara membaca label dapat membantu anda mendapatkan nutrien yang anda perlukan
Menjadi detektif kesihatan dan label anda sendiri menambah alat lain untuk membantu anda mengawal kesihatan dan kesejahteraan anda sendiri.
Dari memahami bagaimana ukuran hidangan mempengaruhi keseluruhan label hingga mempelajari maksud DV%, penggunaan pengetahuan ini dapat menunjukkan sama ada anda mengisi badan dengan cukup nutrien yang diperlukannya.
McKel Hill, MS, RD, adalah pengasas Nutrition Stripped, laman web hidup sihat yang didedikasikan untuk mengoptimumkan kesejahteraan wanita di seluruh dunia melalui resipi, nasihat pemakanan, kecergasan, dan banyak lagi. Buku masakannya, "Nutrition Stripped," adalah buku terlaris nasional, dan dia telah ditampilkan dalam Majalah Kesihatan dan Majalah Kesihatan Wanita.
