Kesihatan dan kesejahteraan menyentuh kita masing-masing secara berbeza. Inilah satu kisah
Ramai orang yang menghidap diabetes cenderung menghindari atau membatasi pengambilan buah mereka kerana mereka merasakan ia dapat meningkatkan gula darah mereka.
Sebagai veteran jenis 1, kami telah meneliti, bereksperimen, dan meneliti lebih banyak lagi. Dari masa ke masa, kami telah menemui strategi mudah yang berfungsi untuk kami dan membolehkan kami makan buah sebanyak yang kami mahukan - dengan cara yang selamat dan sihat.
Setiap orang yang menghidap diabetes mesti mengetahui apa yang sesuai untuk mereka. Tetapi sebelum anda melepaskan diri dari semua kebaikan dan manfaat kesihatan buah yang luar biasa, kenali butirannya.
Mendapatkan fakta mengenai buah
Buah sebagai gula
Seolah-olah menggoda untuk melabelkan buah sebagai "gula", penting untuk mengetahui spesifiknya.
Makan buah bukanlah sebab mengapa orang mempunyai masalah gula darah - tetapi buah akan mempengaruhi gula darah.
Buah mengandungi gula semulajadi dan sederhana yang disebut fruktosa. Walau bagaimanapun, tidak seperti banyak makanan yang diproses dan ditapis dengan gula sederhana, buah mengandungi ketumpatan mikronutrien yang sangat tinggi, termasuk:
- vitamin
- mineral
- serat
- air
- antioksidan
- fitokimia
Mikronutrien adalah beberapa komponen makanan yang paling kuat dari keseluruhan makanan. Apabila anda meminimumkan pengambilan buah anda, anda mengehadkan peluang semua tisu di dalam badan anda untuk menyerap mikronutrien anti-radang berharga yang diperlukan untuk fungsi dan umur panjang tisu yang optimum.
Walaupun buah mengandungi gula semula jadi, mereka juga dapat mengurangkan risiko kematian pramatang dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
Bertahun-tahun yang lalu, kami berusaha untuk mengetahui: Adakah cara bagi mereka yang menghidap diabetes untuk mendapatkan faedah buah?
Bagi kami, jawapannya pasti ya. Kuncinya adalah mengetahui berapa banyak makan dan cara memasangkan buah dengan lemak dan protein yang sihat.
Buah sebagai karbohidrat
Orang yang menghidap diabetes perlu menguruskan pengambilan karbohidrat mereka, tanpa mengira jenis karbohidratnya. Sangat penting untuk mengetahui berapa banyak karbohidrat yang anda makan dalam satu hidangan.
Satu hidangan buah boleh mengandungi 15 hingga 30 gram karbohidrat, bergantung pada jenisnya.
Oleh itu, walaupun memakan buah sangat sihat bagi sesiapa sahaja - termasuk orang yang menghidap diabetes - mengetahui berapa banyak karbohidrat yang anda makan sangat penting bagi mereka yang menghidap diabetes.
Buah dan lemak
Mengkonsumsi buah dengan protein, lemak yang sihat, atau keduanya dapat menurunkan Indeks Glikemik buah, yang mempunyai efek positif pada gula darah. Menggabungkan buah-buahan dan lemak juga membantu anda merasa kenyang dan mengelakkan makan berlebihan.
Pengambilan lemak harian yang disyorkan adalah 20 hingga 35 peratus daripada jumlah kalori, dengan fokus pada lemak tak jenuh. Kami melakukan separuh daripada itu. Di bawah ini, kami menggariskan bagaimana dan mengapa ini berjaya bagi kami.
Sekali lagi, pengurusan diabetes adalah perkara peribadi, tetapi kita hidup dan berkembang maju dalam rancangan ini. (Itu juga diperiksa dalam kajian 2012 dengan hasil positif.)
Mengimbangkan karbohidrat, lemak, dan protein semasa makan lebih banyak buah
Bahagian penting dalam meningkatkan pengambilan buah kita adalah belajar bagaimana menyeimbangkan pengambilan karbohidrat, lemak, dan protein secara berkesan. Inilah cara kami memastikan bahawa kami memenuhi keperluan lemak dan protein sambil memakan lebih banyak buah kaya karbohidrat.
Hilangkan karbohidrat 'kosong'
Sebagai tambahan kepada buah, kami makan banyak hidangan makanan padat nutrien yang penuh dengan fitokimia anti-radang, termasuk sayur-sayuran dan kekacang berkanji dan tidak berkanji (kacang, lentil, kacang polong).
Kami menghilangkan makanan yang kaya nutrien, kaya karbohidrat, seperti:
- roti halus
- keropok
- pasta tradisional
- kuki
- pastri
- minuman manis dan glukosa fruktosa
Makanan "kosong" ini seringkali rendah kandungan mikronutrien dan serat, sehingga perubahan gula darah yang cepat dapat meningkatkan daya tahan insulin dan keperluan ubat oral dan insulin.
Terokai protein tumbuhan
Terdapat dua jenis protein dalam makanan: protein haiwan dan protein tumbuhan. Penting untuk mendapatkan jumlah protein yang mencukupi setiap hari, kerana setiap sel di dalam tubuh kita mengandungi protein dalam bentuk enzim, reseptor permukaan sel, protein membran, dan pelindung DNA.
Jenis protein yang anda makan sangat penting. Diet yang tinggi protein haiwan mendorong penurunan berat badan tetapi dapat meningkatkan risiko untuk banyak keadaan kronik, termasuk:
- ketahanan insulin
- penyakit jantung
- barah
- darah tinggi
- kegemukan
Atas sebab-sebab itu, kami berdua menggunakan diet makanan nabati yang memenuhi atau melebihi pengambilan protein yang disyorkan tanpa meningkatkan risiko penyakit kronik.
Fahami 3 jenis lemak
Penting untuk membezakan antara jenis lemak dan bagaimana mereka mempengaruhi ketahanan insulin dan risiko diabetes.
Terdapat tiga kelas lemak: lemak trans, lemak tepu, dan lemak tak jenuh.
Lemak trans
Lemak trans berlaku secara semula jadi. Mereka terdapat dalam jumlah yang sangat sedikit dalam daging lembu, daging babi, domba, mentega, dan susu (antara 1 hingga 10 peratus daripada semua lemak), tetapi sebahagian besar lemak trans terdapat dalam produk yang mengandungi minyak sayur-sayuran sebahagian hidrogenasi. Fikirkan kek, pai, kue, donat, keropok, microwave popcorn.
Ini dapat meningkatkan kolesterol LDL anda, mengurangkan kolesterol HDL anda, dan meningkatkan risiko anda untuk penyakit kardiovaskular.
Lemak tepu
Lemak tepu menimbulkan banyak perdebatan mengenai sama ada ia meningkatkan atau memperburuk risiko diabetes. Penyokong diet rendah karbohidrat seperti paleo dan keto berpendapat bahawa diet tinggi lemak tepu mempromosikan kesihatan metabolik yang optimum dan meningkatkan kesihatan diabetes.
Peminat diet makanan berasaskan tumbuhan (seperti kita) berpendapat bahawa diet tinggi lemak jenuh meningkatkan risiko anda untuk masalah berkaitan diabetes, termasuk:
- gula darah tinggi
- ketahanan insulin
- kenaikan berat badan
- peningkatan gula darah dan insulin puasa
- kolesterol tinggi
- penyakit arteri koronari
- darah tinggi
- penyakit buah pinggang yang kronik
Lemak tak jenuh
Lemak tak jenuh termasuk asid lemak penting (EFA). Memenuhi keperluan EFA adalah penting kerana mereka mengatur banyak fungsi fisiologi kritikal, termasuk:
- pembekuan darah
- kawalan tekanan darah
- kekebalan
- pembahagian sel
- kawalan kesakitan
- keradangan
Terdapat dua EFA "induk" yang tidak dapat dihasilkan oleh badan anda, jadi mereka mesti berasal dari diet anda:
- omega-6: asid linoleat (LA)
- omega-3: asid linoleik alfa (ALA)
Makanan rendah lemak, berasaskan tumbuhan, makanan keseluruhan mengandungi ALA kurang banyak dan lebih banyak LA daripada diet Barat biasa.
Tetapi makan ALA yang mencukupi adalah mudah bagi kita secara keseluruhan, makanan tumbuhan mengandungi sejumlah kecil ALA. Garis panduan National Institutes of Health untuk penggunaan ALA adalah 1.6 gram sehari untuk lelaki dan 1.1 gram sehari untuk wanita.
Kami makan 1 sudu besar biji rami (2.4 gram ALA) atau biji chia (1.7 gram ALA) setiap hari sebagai tambahan kepada pelbagai jenis tanaman.
Meningkatkan pengambilan buah kita dengan diabetes
Setelah bereksperimen dengan pengambilan buah dan melatih ribuan orang lain melalui proses ini, ini adalah petua kami untuk meningkatkan pengambilan buah anda tanpa mengalami gula darah tinggi yang mengecewakan. Kita tidak boleh mengatakan bahawa ini akan berfungsi untuk semua orang yang menghidap diabetes jenis 1, tetapi ia berfungsi untuk kita.
Langkah 1
Kami menurunkan jumlah pengambilan lemak menjadi antara 10 hingga 15 peratus daripada jumlah kalori. Bagi kebanyakan orang, ini bermakna maksimum 20 hingga 30 gram lemak setiap hari. Kami menggunakan alat pengesan makanan pada peranti mudah alih kami untuk memastikan pengambilan lemak kami berada dalam julat ini. Cadangan semasa lebih tinggi daripada ini, tetapi ia sesuai untuk kita.
Kami menggunakan jadual berikut untuk menentukan sasaran lemak berdasarkan jumlah pengambilan kalori:
| Jumlah pengambilan kalori harian (kcal) | Jumlah pengambilan lemak yang dicadangkan (gram) |
| 1,200 | 15 |
| 1,500 | 18 |
| 1,800 | 20 |
| 2,000 | 22 |
| 2,500 | 25 |
| 3.000 orang | 28 |
| 3,500 | 30 |
Langkah 2
Kami meningkatkan pengambilan kekacang (kacang, lentil, dan kacang polong) sebagai pengganti makanan kaya lemak yang sebelumnya kami makan. Dengan melakukan ini, kita tetap kenyang kerana jumlah pengambilan lemak kita menurun dengan ketara. Kami berhasrat untuk makan 1 hingga 2 cawan sehari untuk hasil terbaik dan tidak pernah jemu memakannya. Pilihan resipi tidak berkesudahan!
Langkah 3
Selepas empat hingga tujuh hari, kami mula meningkatkan pengambilan buah dan memantau gula darah pasca makan (selepas makan) selama dua jam untuk memastikannya dapat dikawal dengan baik. Mengurangkan jumlah pengambilan lemak kita mengikuti langkah 1 dan 2 memaksimumkan peluang kita untuk mengekalkan gula darah yang stabil sambil memakan banyak keping buah setiap hidangan.
Langkah 4
Selama dua hingga empat minggu, kami berhasrat untuk makan kira-kira 5 hingga 15 hidangan buah sehari untuk tahap tenaga optimum dan pengambilan mikronutrien.
Sekiranya anda memilih untuk mencuba ini, jangan terburu-buru untuk meningkatkan pengambilan buah anda terlalu cepat. Luangkan masa anda dan hanya meningkatkan pengambilan buah anda kerana jumlah pengambilan lemak anda stabil sepanjang masa.
Langkah 5
Kami tetap konsisten dalam pendekatan dan pola makan kami. Gula darah adalah cerminan konsistensi dalam pendekatan anda terhadap makanan, jadi kami melakukan yang terbaik untuk menolak "hari cheat" atau makanan tinggi lemak kerana mereka cenderung menyebabkan gula darah sangat tinggi dalam masa 6 hingga 12 jam selepas makan itu.
Bagi mereka yang kadang-kadang makan makanan berlemak tinggi, kami sarankan untuk kembali ke diet rendah lemak, berasaskan tumbuhan, makanan keseluruhan dan tetap konsisten mungkin, kemudian perhatikan ketika sensitiviti insulin anda meningkat sekali lagi.
The takeaway
Buah mempunyai banyak manfaat untuk otak dan tubuh, termasuk bagi mereka yang mesti memerhatikan kadar gula darah mereka dengan teliti. Kami telah menemui cara untuk memakannya lebih banyak sambil menguruskan kesihatan dan berharap rancangan langkah demi langkah kami dapat memberikan beberapa pandangan untuk orang lain yang menghidap diabetes.
Cyrus Khambatta, PhD, dan Robby Barbaro adalah pengasas bersama Mastering Diabetes, sebuah program bimbingan yang membalikkan ketahanan insulin melalui pemakanan makanan rendah lemak, berasaskan tumbuhan, dan makanan keseluruhan. Cyrus telah hidup dengan diabetes jenis 1 sejak tahun 2002 dan mempunyai ijazah sarjana dari Universiti Stanford dan PhD dalam biokimia pemakanan dari UC Berkeley. Robby didiagnosis menghidap diabetes jenis 1 pada tahun 2000 dan telah menjalani gaya hidup nabati sejak tahun 2006. Dia bekerja di Forks Over Knives selama enam tahun, belajar ke arah master dalam kesihatan awam, dan senang berkongsi gaya hidupnya di Instagram, YouTube, dan Facebook.
