Selepas kelahiran caesar anda
Bersalin caesar adalah pembedahan di mana sayatan dibuat melalui dinding perut untuk melahirkan bayi dengan cepat dan selamat. Kelahiran caesar kadang-kadang diperlukan secara perubatan, tetapi masa pemulihan sedikit lebih lama daripada kelahiran faraj. Atas sebab ini, berhati-hati harus diambil. Ibu mesti mendapatkan kesihatan doktor mereka sebelum kembali bersenam. Beberapa otot utama yang memerlukan latihan semula selepas kehamilan termasuk abdominis melintang. Ini adalah otot seperti korset yang melilit garis tengah ke tulang belakang, otot lantai pelvis, dan otot perut dan punggung bawah. Selepas bersalin caesar, penting untuk mengaktifkan dan menguatkan kawasan-kawasan ini supaya mereka dapat memberi sokongan, mengurangkan risiko kecederaan anda, dan membantu anda membuat pemulihan selepas bersalin. Cubalah senaman lembut ini selepas bersalin caesar. Mereka tidak memerlukan peralatan dan dapat dilakukan dari mana saja.
1. Perut bernafas
Latihan ini adalah teknik relaksasi yang hebat. Ia juga membantu melancarkan otot teras untuk bekerjasama semasa melakukan aktiviti seharian. Otot berfungsi: abdominis melintang
- Berbaring di atas katil atau sofa yang selesa.
- Letakkan tangan anda di perut anda dan rilekskan badan anda.
- Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda, merasakan perut anda mengembang ke tangan anda.
- Tarik nafas melalui mulut anda. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik perut anda ke arah tulang belakang anda, menguncup otot perut anda. Tahan selama 3 saat.
- Ulangi 5 hingga 10 kali, 3 kali sehari.
2. Kegel duduk
Lapisan tisu penghubung yang disebut fascia menghubungkan otot perut ke dasar panggul dan membantu mereka bekerjasama untuk prestasi yang optimum. Kegels adalah senaman yang sangat baik untuk menguatkan dan mengaktifkan dasar pelvis. Mereka terbukti dapat mengurangkan tekanan akibat kelahiran anak. Selepas bahagian C, anda mungkin mempunyai kateter kencing dan latihan ini akan membantu setelah kateter dikeluarkan. Otot berfungsi: lantai panggul
- Duduk di tepi kerusi dengan kaki anda di lantai.
- Mengecutkan otot-otot dasar pelvis. Sepertinya anda cuba menahan aliran air kencing.
- Bayangkan anda menutup semua lubang faraj, dubur, dan uretra. Bayangkan mengangkat mereka dari kerusi.
- Tahan pengecutan ini selama mungkin. Mulakan dengan 5 saat dan buat masa yang lebih lama.
- Tarik nafas dalam-dalam dan tarik nafas sepenuhnya, melegakan pengecutan.
- Cuba Kegels dalam kedudukan yang berbeza seperti berdiri atau berbaring di sisi anda.
- Lakukan 8 hingga 12 kali dengan rehat 2 minit antara kontraksi. Ulangi 2 kali sehari.
3. Dinding duduk
Latihan isometrik seluruh badan ini adalah kaedah terbaik untuk membuat semua kumpulan otot bekerjasama secara serentak. Otot berfungsi: quadriceps, hamstrings, otot dasar panggul, inti, dan punggung bawah
- Berdiri dengan kaki anda sejauh 1 hingga 2 kaki dari dinding.
- Perlahan-lahan bersandar ke arah dinding, menurunkan diri anda ke posisi duduk. Pinggul dan lutut anda harus berada pada jarak 90 darjah antara satu sama lain.
- Libatkan inti anda. Tarik nafas dalam-dalam dan semasa anda menghembuskan nafas, rasakan seolah-olah anda menarik perut anda ke dinding.
- Untuk bonus tambahan, kontrak lantai pelvis anda dengan melakukan Kegel sambil memegang jawatan ini.
- Tahan selama mungkin. Rehat 1 minit, kemudian ulangi 5 kali.
4. Urut parut bersalin secara caesar
Ketika luka parut caesar sembuh, lapisan kulit dan fasia yang berlainan dapat saling menempel, sehingga membatasi pergerakan anda. Lekatan ini boleh menyebabkan masalah di masa depan seperti kekerapan kencing, atau sakit pinggul atau belakang. Urutan tisu parut, juga disebut sebagai pelepasan tisu parut, membantu memecahkan lekatan dan membantu penyembuhan tisu yang betul. Hanya mulakan urut parut setelah parut anda sembuh dan doktor anda memberi anda lampu hijau. Kawasan yang diusahakan: fasia, tisu penghubung
- Berbaring telentang dengan jari yang diletakkan di atas parut anda. Tarik kulit dengan hujung jari anda di sekitar parut dan perhatikan pergerakannya. Cuba luncurkannya ke atas dan ke bawah dan dari sisi ke sisi. Perhatikan jika bergerak lebih mudah dalam 1 arah daripada yang lain.
- Bekerja dalam 1 arah, perlahan-lahan gerakkan parut ke belakang dan ke belakang. Anda ingin memulakan dengan lembut dan secara beransur-ansur beralih ke urutan yang lebih agresif.
- Gerakkan parut ke atas dan ke bawah, dari sisi ke sisi, dan di sekeliling bulatan. Pergerakan kecil lebih baik, tetapi mobilisasi tisu dapat dilakukan di semua kawasan perut.
- Sekiranya parut menyakitkan, hentikan dan cuba lagi di kemudian hari. Setelah anda merasa selesa, anda boleh melakukan urutan ini sehari sekali.
Catatan: Pastikan anda berjumpa dengan doktor anda sebelum melakukan senaman selepas bersalin. Sentiasa mulakan kecil, lakukan gerakan yang lebih mencabar. Elakkan aktiviti yang memberi banyak tekanan pada otot perut dan sendi pinggul. Sekiranya boleh, berjumpa dengan ahli terapi fizikal atau pakar senaman selepas bersalin. Sekiranya anda melihat peningkatan pendarahan, keletihan, atau keradangan pada kawasan parut, berhenti dan dapatkan bantuan perubatan.
5. Gelongsor kaki
Secara amnya, senaman tidak boleh dimulakan sehingga enam hingga lapan minggu selepas pembedahan dan anda harus selalu berjumpa doktor sebelum memulakannya. Latihan berimpak rendah seperti yoga, Pilates, atau berenang adalah kaedah terbaik untuk memulakan. Latihan inti pemula ini membantu mengikat otot inti dengan cara yang lembut tetapi berkesan. Otot abdomen melintang adalah kawasan penting untuk menguatkan kerana menyokong inti badan. Ia juga menyokong linea alba, struktur berserat yang memanjang dari proses xiphoid hingga ke tulang kemaluan dan juga menyokong kestabilan teras. Otot berfungsi: abdominis melintang
- Berbaring telentang di atas lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas tanah. Pakai stoking atau letakkan tuala di bawah kaki agar kaki anda mudah meluncur di lantai.
- Tarik nafas dalam-dalam. Semasa anda menghembuskan nafas, kontrak otot perut anda dengan menarik butang perut anda ke tulang belakang anda tanpa mengubah lekuk punggung bawah anda.
- Semasa mengekalkan pengecutan ini, perlahan-lahan panjangkan kaki anda dari badan anda sehingga kaki dilanjutkan sepenuhnya.
- Perlahan-lahan bawa kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi 10 kali pada setiap sisi. Lakukan sekali sehari.
The takeaway
Latihan lantai perut dan pelvis bermanfaat selepas bersalin secara caesar. Untuk meningkatkan kekuatan dan kestabilan otot inti, cubalah latihan pernafasan, kontraksi isometrik, dan latihan yang mensasarkan abdominis melintang. Memperoleh kekuatan secara beransur-ansur akan membantu anda kembali melakukan aktiviti yang anda gemari dengan mudah. Kongsi di Pinterest
