Penyelidik di Australia menjelaskan bahawa senaman boleh memberi kesan antidepresan pada wanita dengan PPD. Khususnya, berjalan dengan bayi dengan kereta dorong mungkin merupakan cara mudah untuk melakukan beberapa langkah dan menghirup udara segar. Dalam sebuah kajian yang diterbitkan dalam Kesihatan Mental dan Kegiatan Fizikal, berjalan didapati merupakan cara yang signifikan secara statistik untuk meredakan kemurungan.
Tidak boleh bersenam dalam sesi senaman yang panjang? Cuba bersenam selama 10 minit beberapa kali pada waktu siang. Fitness Blender adalah sumber yang baik untuk senaman ringkas dan ringkas yang boleh anda lakukan tanpa peralatan.
2. Menjaga diet yang sihat
Kongsi di Pinterest
Makan secara sihat sahaja tidak akan menyembuhkan PPD. Namun, membiasakan diri dengan makan makanan berkhasiat dapat membantu anda merasa lebih baik dan memberi nutrien yang anda perlukan. Cuba merancang makanan minggu pada hujung minggu dan bahkan menyediakan makanan ringan yang sihat lebih awal. Fikirkan makanan keseluruhan, seperti wortel cincang dan keju dadu atau kepingan epal dan selai kacang, yang mudah diambil semasa dalam perjalanan.
3. Buat masa untuk diri sendiri
Kongsi di Pinterest
Anda mungkin merasa tersekat di sofa ketika menyusu. Mungkin anda merasa terbeban dengan pekerjaan, tanggungjawab rumah tangga, atau anak-anak anda yang lebih tua. Daripada menangani tekanan ini sahaja, hubungi pertolongan. Ikuti ibu mertua dengan tawaran menjaga anak secara percuma. Biarkan pasangan anda atau orang dewasa yang dipercayai lain mengambil bayi selama satu atau dua jam.
Anda mungkin berguna untuk menjadualkan "waktu saya" khusus seminggu sekali. Walaupun anda hanya boleh keluar dari rumah antara sesi kejururawatan, anda boleh menggunakan masa ini untuk menyahmampatkan. Berjalan-jalan, tidur siang, menonton filem, atau melakukan yoga dan meditasi.
4. Luangkan masa untuk berehat
Kongsi di Pinterest
Anda mungkin diberitahu untuk "tidur ketika bayi tidur." Nasihat ini mungkin menjengkelkan setelah beberapa lama, tetapi berakar pada sains. Laporan tahun 2009 memperincikan bagaimana wanita yang kurang tidur juga mengalami gejala yang paling menyedihkan. Khususnya, ini berlaku untuk wanita yang tidur kurang dari empat jam antara tengah malam hingga 6 pagi atau kurang dari 60 minit tidur siang sepanjang hari.
Pada waktu awal, bayi anda mungkin tidak tidur sepanjang malam. Anda mungkin berguna untuk tidur siang atau tidur lebih awal. Sekiranya anda menyusu, pertimbangkan untuk mengepam sebotol supaya pasangan anda dapat menjaga makan atau dua kali makan semalam.
5. Fokus pada minyak ikan
Kongsi di Pinterest
Sekarang juga masa yang tepat untuk meningkatkan pengambilan asid lemak omega-3 anda, seperti DHA. Menurut artikel yang diterbitkan oleh Journal of Affective Disorders, wanita yang mempunyai tahap DHA yang rendah mempunyai kadar kemurungan postpartum yang lebih tinggi.
Makanan laut adalah sumber makanan DHA yang sangat baik. Sekiranya anda seorang vegetarian, minyak biji rami adalah sumber hebat lain. Anda juga boleh mendapatkan makanan tambahan di kedai runcit tempatan anda.
6. Periksa penyusuan anda
Kongsi di Pinterest
Kajian pada tahun 2012 menunjukkan bahawa penyusuan susu ibu dapat mengurangkan risiko anda terkena PPD. Perlindungan yang sepatutnya ini boleh dilanjutkan hingga bulan keempat setelah melahirkan. Sekiranya kejururawatan adalah sesuatu yang anda gemari, teruskan.
Yang dikatakan, ada beberapa kes di mana wanita mengalami gejala kemurungan ketika menyusu. Keadaan ini dinamakan Dysmorphic Milk Ejection Reflex atau D-MER. Dengan D-MER, anda mungkin mengalami perasaan sedih, gelisah, atau kemarahan yang tiba-tiba berlaku beberapa minit selepas susu anda turun.
Pada akhirnya, pilih kaedah makan yang sesuai dengan anda.
7. Tahan pengasingan
Kongsi di Pinterest
Hari-hari mungkin menyatu, membuat anda merasa terasing kadang-kadang. Satu kajian yang diterbitkan oleh Canadian Journal of Psychiatry menunjukkan bahawa bercakap tentang perasaan anda dengan orang lain dapat membantu mengubah mood anda. Para penyelidik mendapati bahawa ibu baru mengalami tahap kemurungan yang lebih rendah setelah kerap bercakap dengan ibu yang berpengalaman yang pernah mengalami PPD. Hasil ini dilanjutkan hingga empat minggu dan kemudian lapan minggu setelah melahirkan.
Walaupun ibu sebaya dalam kajian ini mempunyai latihan khusus mengenai cara memberi sokongan telefon, kekuatan interaksi sosial tidak dapat dinafikan. Cuba yang terbaik untuk keluar atau sekurang-kurangnya berbual dengan orang dewasa dan ibu lain untuk mendapatkan sokongan.
Lihat: Adakah terdapat ubat semula jadi untuk kemurungan selepas bersalin? »
Bila berjumpa doktor
Walaupun banyak wanita mengalami "baby blues" dalam beberapa minggu pertama setelah melahirkan, PPD ditandai dengan perasaan sedih dan gelisah yang lebih dalam dan tahan lama. Perasaan ini boleh menjadi lebih teruk dan menjadi kemurungan kronik tanpa bantuan perubatan.
Adalah idea yang baik untuk membuat janji temu dengan doktor anda sekiranya anda menyedari perasaan tertekan selepas kelahiran, terutamanya jika mereka tidak pudar setelah beberapa minggu atau bertambah buruk seiring berjalannya waktu. Hanya sekitar 15 peratus wanita yang pernah mendapatkan rawatan untuk gejala mereka, walaupun pentingnya rawatan. Doktor anda boleh mengarahkan anda ke arah yang betul untuk mendapatkan sokongan yang anda perlukan.
Rawatan tradisional
Psikoterapi adalah rawatan pilihan untuk PPD. Ini melibatkan bercakap dengan profesional kesihatan mental mengenai fikiran dan perasaan anda. Dalam sesi anda, anda dapat mencari jalan untuk mengatasi dan menyelesaikan masalah. Anda juga boleh menetapkan matlamat dan mencari jalan untuk menangani situasi yang berbeza sehingga anda merasa lebih baik dan lebih terkawal.
Dalam kes yang lebih teruk, doktor anda juga mungkin mencadangkan antidepresan. Ubat-ubatan ini boleh memasuki susu ibu anda, tetapi secara amnya dianggap selamat untuk wanita yang menyusui. Sekiranya anda mempunyai kebimbangan mengenai perkara ini, berbincanglah dengan doktor anda. Mereka dapat membantu anda menimbang potensi faedah dan risiko.
Membangunkan rangkaian sokongan
Anda mungkin mendapat keselesaan ketika berkawan dengan rakan karib atau ahli keluarga. Sekiranya anda tidak mahu berkongsi perasaan dengan orang yang anda kenali, ada tempat lain yang boleh anda hubungi untuk mendapatkan sokongan.
Awak boleh:
- Hubungi pakar perbidanan, bidan, atau penyedia perkhidmatan kesihatan anda yang lain.
- Hubungi menteri anda atau pemimpin lain dalam komuniti agama anda.
- Tanyakan tentang mana-mana kumpulan sokongan tempatan untuk PPD.
- Berbual dalam talian dengan ibu-ibu lain di forum seperti Kemajuan Postpartum.
- Hubungi talian hotline kemurungan PSI tanpa nama di 800-944-4773.
Prospek
PPD boleh dirawat. Ramai wanita melihat gejala mereka bertambah baik dalam enam bulan.
Hubungi doktor anda dengan segera jika anda merasa bingung atau bingung, mempunyai pemikiran obsesif mengenai bayi anda, merasa paranoid, atau mengalami halusinasi. Ini adalah tanda-tanda keadaan yang lebih teruk yang disebut psikosis postpartum.
Sekiranya anda mempunyai pemikiran atau pemikiran bunuh diri untuk mencederakan bayi anda, hubungi perkhidmatan kecemasan tempatan anda.
Teruskan membaca: Adakah lelaki mengalami kemurungan selepas bersalin? »
