Mengapa orang dewasa yang lebih tua memerlukan lebih banyak tidur?
Gangguan tidur agak kerap berlaku pada orang dewasa yang lebih tua. Apabila anda semakin tua, corak dan tabiat tidur berubah. Hasilnya, anda mungkin:
- menghadapi masalah untuk tertidur
- tidur kurang beberapa jam
- kerap bangun pada waktu malam atau awal pagi
- kurang tidur yang berkualiti
Ini boleh menyebabkan masalah kesihatan seperti peningkatan risiko jatuh dan keletihan pada waktu siang.
Banyak orang yang lebih tua melaporkan kesukaran untuk berehat pada waktu malam yang baik, tidak terlalu banyak tidur. Sebilangan besar kajian menyimpulkan bahawa terapi tingkah laku lebih disukai daripada ubat-ubatan, yang boleh memberi kesan sampingan yang tidak diingini seperti mual.
Bercakap dengan doktor anda jika anda atau seseorang yang anda kenali mengalami masalah tidur. Anda mungkin melihat faedah dari perubahan gaya hidup atau ubat-ubatan, bergantung kepada penyebabnya.
Apa yang menyebabkan gangguan tidur pada orang dewasa yang lebih tua?
Gangguan tidur primer
Gangguan tidur utama bermaksud tidak ada sebab perubatan atau psikiatri lain.
Gangguan tidur primer boleh:
- insomnia, atau sukar tidur, tidur, atau tidur gelisah
- apnea tidur, atau gangguan sesak nafas semasa tidur
- sindrom kaki gelisah (RLS), atau keperluan berlebihan untuk menggerakkan kaki anda semasa tidur
- gangguan pergerakan anggota badan berkala, atau pergerakan anggota badan yang tidak disengajakan semasa tidur
- gangguan tidur irama sirkadian, atau kitaran tidur-bangun yang terganggu
- Gangguan tingkah laku REM, atau tindakan terang-terangan di luar mimpi semasa tidur
Insomnia adalah simptom dan gangguan. Keadaan seperti kemurungan, kegelisahan, dan demensia dapat meningkatkan risiko gangguan tidur, terutama insomnia, menurut sebuah kajian di Jururawat Praktisi.
Keadaan perubatan
Satu kajian mengenai masalah tidur pada warga Singapura yang lebih tua melaporkan bahawa mereka yang mengalami masalah tidur cenderung mempunyai keadaan yang ada dan kurang aktif secara fizikal.
Syarat-syarat ini merangkumi:
- penyakit Parkinson
- Penyakit Alzheimer
- sakit kronik seperti sakit artritis
- penyakit kardiovaskular
- keadaan neurologi
- keadaan gastrousus
- keadaan paru-paru atau pernafasan
- kawalan pundi kencing yang lemah
Ubat-ubatan
Banyak orang dewasa yang lebih tua menggunakan ubat-ubatan yang boleh mengganggu tidur. Ini termasuk:
- diuretik untuk tekanan darah tinggi atau glaukoma
- antikolinergik bagi mereka yang mempunyai penyakit paru obstruktif kronik (COPD)
- ubat antihipertensi untuk tekanan darah tinggi
- kortikosteroid (prednisone) untuk artritis reumatoid
- antidepresan
- Penyekat H2 (Tagamet) untuk penyakit refluks gastroesofagus (GERD) atau ulser peptik
- levodopa untuk penyakit Parkinson
- ubat adrenergik untuk keadaan yang mengancam nyawa seperti serangan asma atau serangan jantung
Bahan biasa
Kafein, alkohol, dan merokok juga boleh menyebabkan masalah tidur.
Bagaimana gangguan tidur didiagnosis?
Untuk membuat diagnosis, doktor anda akan bertanya mengenai gejala anda dan melakukan pemeriksaan fizikal. Ini untuk mencari keadaan yang mendasari. Doktor anda juga mungkin meminta anda melengkapkan buku harian tidur selama satu hingga dua minggu untuk mengetahui lebih lanjut mengenai pola tidur anda.
Sekiranya doktor anda mengesyaki gangguan tidur utama, mereka akan menghantar anda untuk menjalani polysomnogram, atau kajian tidur.
Kajian tidur
Kajian tidur biasanya dilakukan pada waktu malam di makmal tidur. Anda semestinya dapat tidur seperti biasa di rumah. Juruteknik akan meletakkan sensor pada anda untuk memantau:
- pergerakan badan
- bernafas
- berdengkur atau bunyi lain
- kadar degupan jantung
- aktiviti otak
Anda mungkin juga mempunyai alat jari untuk mengukur oksigen dalam darah anda.
Juruteknik akan memerhatikan anda melalui kamera video di dalam bilik. Anda boleh bercakap dengan mereka sekiranya anda memerlukan bantuan. Semasa tidur anda, peranti akan terus mencatat maklumat anda pada grafik. Doktor anda akan menggunakannya untuk mendiagnosis jika anda mengalami gangguan tidur.
Bagaimana terapi membantu gangguan tidur
Bagi orang dewasa yang lebih tua, disyorkan untuk menggunakan rawatan bukan farmaseutikal seperti terapi tingkah laku terlebih dahulu. Ini kerana orang dewasa yang lebih tua cenderung sudah mengambil banyak ubat.
Terapi boleh berlaku lebih dari enam minggu atau lebih lama dan merangkumi pendidikan tidur, kawalan rangsangan, dan masa dalam larangan tidur.
Percubaan terkawal secara rawak menunjukkan bahawa terapi tingkah laku kognitif (CBT) meningkatkan kualiti tidur bagi orang yang mengalami insomnia. Kajian menunjukkan bahawa CBT lebih berkesan kerana membantu mensasarkan kualiti tidur daripada peralihan ke tidur.
Anda dapat mengembangkan tabiat tidur yang baik dengan:
- tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
- menggunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan seks, bukan aktiviti lain seperti bekerja
- melakukan aktiviti yang tenang, seperti membaca, sebelum tidur
- mengelakkan cahaya terang sebelum tidur
- menjaga persekitaran bilik tidur yang menenangkan dan selesa
- mengelakkan tidur siang
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur dalam masa 20 minit, anda mungkin ingin mencuba bangun dan melakukan sesuatu sebelum kembali tidur. Memaksa tidur boleh menjadikan tidur lebih sukar.
Kajian mengenai menguruskan gangguan tidur pada orang dewasa yang lebih tua juga menunjukkan:
- mengehadkan cecair sebelum tidur
- mengelakkan kafein dan alkohol
- makan tiga hingga empat jam sebelum tidur
- bersenam secara teratur, tetapi tidak tepat sebelum tidur
- mandi air suam untuk berehat
Sekiranya perubahan ini tidak mencukupi, maka doktor anda mungkin mengesyorkan ubat. Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai pil tidur dan rawatan perubatan lain.
Ubat-ubatan apa yang membantu dengan gangguan tidur?
Sekiranya anda mempunyai penyakit mendasar yang mengganggu tidur anda, doktor anda mungkin akan menetapkan ubat. Ubat tidak boleh menggantikan tabiat tidur yang baik.
Melatonin
Melatonin, hormon sintetik, membantu mendorong tidur lebih cepat dan mengembalikan kitaran tidur anda. Klinik Mayo mengesyorkan 0.1 hingga 5 miligram dua jam sebelum tidur selama beberapa bulan jika anda mengalami insomnia. Tetapi melatonin tidak meningkatkan kualiti tidur.
Pil tidur dan kesan sampingan
Ubat tidur dapat membantu meringankan gejala gangguan tidur anda, terutama sebagai makanan tambahan untuk kebiasaan tidur yang baik. Doktor anda mungkin dapat mengesyorkan ubat apa yang paling sesuai untuk anda dan berapa lama anda boleh mengambilnya, bergantung kepada penyebab insomnia anda.
Sebaiknya minum pil tidur hanya dalam jangka pendek. Ini bermakna kurang dari dua hingga tiga minggu untuk ubat benzodiazepin seperti Triazolam dan hanya enam hingga lapan minggu untuk ubat nonbenzodiazepin (Z-ubat) seperti zolpidem, atau Ambien.
Pil tidur:
- baik untuk penggunaan jangka pendek untuk menetapkan semula kitaran tidur
- sangat membantu untuk tidur malam yang nyenyak
- boleh mempunyai simptom penarikan minimum dengan penjagaan yang betul
Pil tidur:
- boleh meningkatkan risiko jatuh
- boleh menyebabkan aktiviti yang berkaitan dengan tidur seperti memandu tidur
- kebergantungan mungkin berlaku dengan penggunaan jangka panjang
Penggunaan pil tidur jangka panjang boleh menyebabkan komplikasi, terutama pada orang dewasa yang lebih tua. Kesan sampingan lain dari benzodiazepin dan ubat Z termasuk:
- sakit kepala
- pening
- loya
- keletihan
- mengantuk
Anda harus mengelakkan minum alkohol semasa minum pil tidur.
Rawatan perubatan lain
Rawatan perubatan lain termasuk:
- alat tekanan udara positif berterusan (CPAP) untuk merawat apnea tidur
- antidepresan untuk merawat insomnia
- agen dopamin untuk sindrom kaki gelisah dan gangguan pergerakan anggota badan secara berkala
- terapi penggantian besi untuk gejala kaki gelisah
Ubat tidur termasuk antihistamin over-the-counter (OTC), yang menyebabkan rasa mengantuk. Tetapi toleransi terhadap antihistamin dapat meningkat dalam tiga hari.
Bercakap dengan doktor anda sebelum mengambil ubat OTC. Mereka mungkin berinteraksi secara negatif dengan ubat-ubatan yang sudah anda ambil.
Apa yang anda boleh buat sekarang
Pada orang dewasa yang lebih tua, gangguan tidur yang berterusan boleh menyebabkan kebimbangan yang lebih besar seperti kemurungan dan risiko jatuh. Sekiranya kualiti tidur adalah masalah utama, terapi tingkah laku mungkin lebih bermanfaat. Ini bermaksud mengembangkan tabiat tidur yang baik melalui pendidikan tidur, kawalan rangsangan, dan masa dalam larangan tidur. Perubahan boleh memakan masa hingga enam minggu atau lebih.
Sekiranya terapi tingkah laku tidak berfungsi, doktor anda mungkin menetapkan ubat atau rawatan lain. Tetapi ubat tidur bukanlah penyelesaian jangka panjang. Anda akan dapati bahawa cara terbaik untuk mendapatkan tidur yang berkualiti adalah dengan mengawal tabiat tidur anda.
