Dapatkan tidur yang anda perlukan
Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), lebih daripada satu pertiga orang dewasa AS secara rutin tidur kurang dari enam jam malam. Itu berita buruk kerana faedah tidur yang cukup merangkumi kesihatan jantung yang lebih baik dan kurang tekanan hingga peningkatan ingatan dan penurunan berat badan.
Berhenti memuat kafein atau menyelinap tidur siang dan gunakan petua teratas kami untuk membantu menutup mata yang anda perlukan untuk menguruskan kesihatan anda.
1. Kembangkan rutin tidur
Mungkin kelihatan menggoda, tetapi tidur hingga tengah hari pada hari Sabtu hanya akan mengganggu jam biologi anda dan menyebabkan lebih banyak masalah tidur. Tidur pada waktu yang sama setiap malam walaupun pada hujung minggu, hari cuti, dan cuti lain membantu untuk menetapkan jam tidur / bangun dalaman anda dan mengurangkan jumlah lemparan dan pusingan yang diperlukan untuk tertidur.
2. Gerakkannya
Penyelidik di Jabatan Neurobiologi dan Fisiologi Universiti Northwestern melaporkan bahawa orang dewasa yang sebelumnya tidak aktif yang melakukan senaman aerobik empat kali seminggu meningkatkan kualiti tidur mereka dari miskin ke yang baik. Kentang sofa bekas ini juga melaporkan lebih sedikit gejala depresi, lebih banyak daya hidup, dan kurang mengantuk pada waktu siang. Pastikan anda menyelesaikan sesi latihan anda beberapa jam sebelum tidur supaya anda tidak terlalu bersemangat untuk tidur nyenyak.
3. Ubah diet anda
Potong makanan dan minuman yang mengandungi kafein, seperti kopi, teh, minuman ringan, dan coklat, menjelang tengah hari. Jadikan makan malam sebagai makanan paling ringan, dan selesaikannya beberapa jam sebelum tidur. Lewatkan makanan pedas atau berat, yang dapat membuat anda terjaga dengan pedih ulu hati atau senak.
4. Jangan merokok
Satu kajian mendapati bahawa perokok empat kali lebih mungkin untuk tidak merasa selesa ketika tidur malam penuh daripada bukan perokok. Penyelidik di Johns Hopkins University School of Medicine mengaitkan ini dengan kesan merangsang nikotin dan penarikan malam daripadanya. Merokok juga memperburuk apnea tidur dan gangguan pernafasan lain seperti asma, yang boleh menyukarkan tidur nyenyak.
5. Katakan tidak untuk tidur malam
Alkohol mengganggu corak tidur dan gelombang otak yang membantu anda merasa segar pada waktu pagi. Martini mungkin dapat membantu anda tertidur pada mulanya, tetapi setelah habis, anda mungkin akan bangun dan sukar untuk tidur kembali, menurut Mayo Clinic.
6. Menjadi Luddite sejam sebelum tidur
Tinjauan National Sleep Foundation (NSF) mendapati bahawa hampir semua peserta menggunakan beberapa jenis elektronik, seperti televisyen, komputer, permainan video, atau telefon bimbit, dalam satu jam terakhir sebelum tidur. Itu idea yang tidak baik. Cahaya dari alat ini merangsang otak, menjadikannya lebih sukar untuk diturunkan. Letakkan alat anda sejam sebelum tidur untuk tidur lebih cepat dan tidur dengan lebih nyenyak.
7. Babi katil
Kajian yang dilakukan oleh Dr. John Shepard dari Mayo Clinic mendapati bahawa 53 peratus pemilik haiwan peliharaan yang tidur dengan haiwan peliharaan mereka mengalami gangguan tidur setiap malam. Dan lebih daripada 80 peratus orang dewasa yang tidur dengan anak-anak menghadapi masalah untuk tidur nyenyak. Anjing dan anak-anak boleh menjadi beberapa babi tempat tidur terbesar, dan beberapa orang tidur terburuk. Semua orang layak mendapat tempat tidur mereka sendiri, jadi jauhkan anjing dan anak-anak dari tempat tidur anda.
8. Jaga suhu, bukan tropika
Lapan puluh darjah mungkin bagus untuk pantai, tetapi buruk untuk bilik tidur pada waktu malam. Bilik sederhana lebih kondusif untuk tidur daripada bilik tropika. NSF mengesyorkan suhu sekitar 65 darjah Fahrenheit. Menyeimbangkan antara termostat, penutup tempat tidur, dan pakaian tidur anda akan mengurangkan suhu badan teras anda dan membantu anda tidur lebih cepat dan lebih mendalam.
9. Hitamkan
Cahaya memberitahu otak anda bahawa sudah waktunya untuk bangun tidur, jadi jadikan bilik anda sekerap mungkin untuk tidur. Bahkan sedikit cahaya sekitar dari telefon bimbit atau komputer anda dapat mengganggu pengeluaran melatonin (hormon yang membantu mengatur kitaran tidur) dan tidur secara keseluruhan.
10. Gunakan tempat tidur anda untuk tidur sahaja
Tempat tidur anda harus dikaitkan dengan tidur, tidak bekerja, makan, atau menonton TV. Sekiranya anda bangun pada waktu malam, langkau menghidupkan komputer riba atau TV anda dan lakukan sesuatu yang menenangkan seperti bertafakur atau membaca sehingga anda merasa mengantuk lagi.
Tidur adalah perkara yang indah. Sekiranya anda merasa tidak cukup tidur, atau tidak menikmati tidur yang berkualiti, penyesuaian sederhana ini dapat membantu menyumbang pada malam yang lebih tenang.
