Sekiranya anda membeli sesuatu melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Bagaimana ini berfungsi.
Gangguan kegelisahan mempengaruhi lebih dari 18 peratus orang dewasa AS setiap tahun, menurut National Institute of Mental Health. Ini termasuk gangguan kecemasan umum, gangguan kompulsif obsesif, gangguan tekanan pasca-trauma, dan banyak lagi.
Kegelisahan dapat mempengaruhi banyak aspek kehidupan seseorang, oleh sebab itu sangat penting untuk mencari sumber, sokongan, dan nasihat yang anda perlukan - sama ada dari cerita orang, aplikasi telefon yang berguna, atau nasihat pakar.
Dr Jill Stoddard adalah pengarah pengasas Pusat Pengurusan Stres & Kecemasan, sebuah klinik pesakit luar di San Diego yang mengkhususkan diri dalam terapi tingkah laku kognitif (CBT) dan terapi penerimaan dan komitmen (ACT) untuk kegelisahan dan masalah yang berkaitan. Dia juga profesor psikologi bersekutu di Universiti Antarabangsa Alliant, dan pengarang bersama "The Big Book of ACT Metaphors."
Kami menghubungi dia untuk mengetahui beberapa cara yang dia cadangkan untuk menguruskan gangguan kecemasan.
Nasihat Dr. Jill Stoddard untuk kegelisahan
1. Gunakan pancaindera anda
Kegelisahan menyempitkan fokus anda ke ancaman yang dirasakan (iaitu, apa sahaja yang anda rasa takut atau bimbangkan pada masa ini) yang boleh mempengaruhi fokus dan ingatan anda. Berlatih memperluas pandangan anda dengan penuh perhatian dengan menggunakan pancaindera anda - apa yang anda lihat, dengar, bau, dan lain-lain - untuk meningkatkan perhatian dan pengalaman.
2. Bersyukur
Amalkan rasa syukur sebagai cara lain untuk meluaskan fokus anda. Ada perkara yang anda risaukan, dan ada juga perkara yang anda syukuri.
3. Bersikap menerima
Kesukaran dengan ketidakpastian dan kurangnya kawalan yang dirasakan menguatkan kegelisahan. Untuk "memperbaikinya", kita sering berusaha untuk mendapatkan lebih banyak kepastian dan lebih banyak kawalan - misalnya, dengan melakukan carian internet mengenai gejala kesihatan. Ini sebenarnya meningkatkan kebimbangan dalam jangka masa panjang.
Penawarnya ialah penerimaan ketidakpastian dan kawalan. Anda boleh membaca buku atau menonton acara sukan tanpa mengetahui kesudahannya. Sebenarnya, jangkaan itulah yang menjadikannya menarik! Oleh itu, cuba bawa sikap terbuka ini untuk tidak mengetahui, dan melepaskan kawalan. Lihat apa yang berlaku.
4. Hadapi ketakutan anda
Penghindaran adalah apa-apa yang anda lakukan, atau tidak lakukan, untuk merasa kurang cemas dan mencegah hasil yang ditakuti berlaku. Contohnya, mengelakkan situasi sosial, menggunakan dadah atau alkohol, atau penundaan adalah semua contoh penghindaran.
Apabila anda mengelakkan perkara yang anda takuti, anda akan mendapat kelegaan jangka pendek. Namun, kelegaan ini tidak pernah ada, dan sebelum anda mengetahuinya, kegelisahan itu telah kembali, selalunya dengan perasaan sedih atau malu kerana telah menghindarinya. Dan selalunya, strategi penghindaran tepat yang anda gunakan untuk merasa lebih baik dan mencegah hasil yang ditakuti (mis. Membaca catatan anda semasa berucap atau mengelakkan kontak mata) sebenarnya menghasilkan hasil yang anda cuba hindari (iaitu, kelihatan cemas atau tidak cekap)).
Pertimbangkan untuk mengambil langkah kecil untuk mula menghadapi ketakutan anda. Apa satu perkara yang mungkin anda lakukan yang membawa anda keluar dari zon selesa anda? Anda akan membina penguasaan dan keyakinan, dan kegelisahan anda mungkin akan berkurang dalam prosesnya.
5. Tentukan nilai anda
Lakukan dengan bersungguh-sungguh mencari perkara yang sangat penting bagi anda. Anda mahu jadi siapa? Apa yang anda mahu perjuangkan? Apa sifat yang ingin anda terwujud semasa anda terlibat dalam pekerjaan atau sekolah, atau berinteraksi dengan orang yang anda sayangi? Sekiranya persahabatan itu penting, bagaimana anda dapat mewujudkan ruang dalam hidup anda untuk itu? Apabila anda melakukannya, kualiti apa yang ingin anda wujudkan semasa anda menghabiskan masa dengan rakan? Adakah anda ingin menjadi sahih? Pengasih? Tegas?
Ini semua adalah nilai-nilai, dan membuat pilihan sesuai dengan nilai - dan bukannya untuk menghindari - mungkin atau mungkin tidak mempengaruhi kegelisahan anda, tetapi pasti akan menambah kekayaan, daya hidup, dan makna dalam hidup anda.
Petua Healthline
Untuk membantu anda menjaga kerisauan anda, Healthline juga mengesyorkan mencuba produk berikut dalam sehari anda:
- Tambahkan sedikit minyak pati lavender ke losyen dan sabun anda, gunakan sebagai penyegar udara, atau gosokkan sedikit cairan ke leher atau kaki anda.
- Ambil makanan tambahan Kavinace, yang dapat membantu masalah tidur yang berkaitan dengan kegelisahan.
- Cuba amalkan meditasi berpandukan diri yang menekankan belas kasihan diri.
- Dapatkan beberapa suara santai dari Stress Relief Collection.
- Lihat terapi biofeedback. Sebilangan orang menganggapnya sebagai alat yang berkesan dalam menangani kegelisahan. Gunakan direktori BCIA untuk mencari pengamal yang diperakui.
Dr Jill Stoddard mendapat gelar PhD dalam psikologi klinikal dari Boston University di mana dia berlatih di Pusat Kecemasan dan Gangguan Berkaitan yang sangat terkenal di bawah bimbingan Dr David Barlow. Dia menyelesaikan latihan magang dan pasca doktoral yang diiktiraf APA di UCSD School of Medicine. Selepas itu, dia bekerja sebagai psikologi kakitangan di San Diego Veterans Hospital di klinik rawatan primer dan tekanan selepas trauma. Dia adalah pengarah pengasas CSAM dan profesor psikologi bersekutu di Universiti Antarabangsa Alliant. Dr Stoddard telah menyampaikan penyelidikannya di persidangan profesional dan artikel yang dikarang bersama mengenai CBT, ACT, fobia sosial, gangguan panik, kegelisahan di akhir hayat, sakit kronik, sakit dada tanpa kardiak, dan kecemasan pembedahan. Dia ahli Persatuan Kecemasan Gangguan Amerika,Persatuan Terapi Tingkah Laku dan Kognitif, dan Persatuan untuk Sains Kontekstual dan Tingkah Laku.
