Apa itu terapi tingkah laku kognitif (CBT)?
Terapi tingkah laku kognitif (CBT) adalah sejenis psikoterapi. Bentuk terapi ini mengubah corak pemikiran untuk mengubah mood dan tingkah laku. Ini berdasarkan idea bahawa tindakan atau perasaan negatif adalah hasil kepercayaan atau pemikiran yang memutarbelit semasa, bukan kekuatan tidak sedar dari masa lalu.
CBT adalah gabungan terapi kognitif dan terapi tingkah laku. Terapi kognitif memberi tumpuan kepada mood dan fikiran anda. Terapi tingkah laku secara khusus mensasarkan tindakan dan tingkah laku. Ahli terapi yang mengamalkan pendekatan gabungan CBT bekerja dengan anda dalam suasana yang tersusun. Anda dan ahli terapi anda berusaha untuk mengenal pasti corak pemikiran negatif tertentu dan tindak balas tingkah laku terhadap situasi yang mencabar atau tertekan.
Rawatan melibatkan pengembangan cara yang lebih seimbang dan konstruktif untuk bertindak balas terhadap tekanan. Sebaik-baiknya tindak balas baru ini akan membantu mengurangkan atau menghilangkan tingkah laku atau gangguan yang merisaukan.
Prinsip CBT juga dapat diterapkan di luar pejabat terapis. Terapi tingkah laku kognitif dalam talian adalah salah satu contohnya. Ia menggunakan prinsip CBT untuk membantu anda mengesan dan menguruskan gejala kemurungan dan kegelisahan anda secara dalam talian.
Bagaimana CBT berfungsi
CBT adalah pendekatan yang lebih pendek daripada psikoanalisis dan terapi psikodinamik. Jenis terapi lain mungkin memerlukan beberapa tahun untuk penemuan dan rawatan. CBT sering memerlukan hanya 10 hingga 20 sesi.
Sesi memberi peluang untuk mengenal pasti situasi kehidupan semasa yang mungkin menyebabkan atau menyumbang kepada kemurungan anda. Anda dan ahli terapi anda mengenal pasti corak pemikiran semasa atau persepsi yang menyimpang yang menyebabkan kemurungan.
Ini berbeza dengan psikoanalisis. Jenis terapi itu melibatkan usaha mundur sepanjang sejarah hidup anda untuk mencari sumber masalah yang anda tidak sedar.
Anda mungkin diminta untuk menyimpan jurnal sebagai sebahagian daripada CBT. Jurnal ini menyediakan tempat untuk anda merakam peristiwa kehidupan dan reaksi anda. Ahli terapi dapat membantu anda menguraikan reaksi dan corak pemikiran kepada beberapa kategori pemikiran yang merosakkan diri sendiri. Ini termasuk:
- pemikiran semua-atau-apa-apa: melihat dunia secara mutlak, hitam-putih
- mendiskualifikasi positif: menolak pengalaman positif dengan menegaskan mereka "tidak menghitung" atas sebab tertentu
- reaksi negatif automatik: mempunyai kebiasaan, memarahi fikiran
- memperbesar atau meminimumkan kepentingan peristiwa: membuat kesepakatan yang lebih besar mengenai peristiwa atau momen tertentu
- overgeneralization: membuat kesimpulan yang terlalu luas dari satu peristiwa
- pemperibadian: mengambil sesuatu secara peribadi atau tindakan perasaan ditujukan khusus kepada anda
- penapis mental: memilih satu perincian negatif dan memikirkannya secara eksklusif sehingga visi realiti menjadi gelap
Anda dan ahli terapi anda boleh menggunakan jurnal untuk membantu mengganti corak pemikiran atau persepsi negatif dengan yang lebih membina. Ini dapat dilakukan melalui rangkaian teknik yang dipraktikkan dengan baik, seperti:
- belajar mengawal dan mengubah fikiran dan reaksi yang terpesong
- belajar untuk menilai situasi dan reaksi luaran atau tingkah laku emosi secara tepat dan komprehensif
- mempraktikkan perbincangan kendiri yang tepat dan seimbang
- menggunakan penilaian kendiri untuk merenung dan memberikan respons yang tepat
Anda boleh menggunakan kaedah mengatasi ini sendiri atau dengan ahli terapi anda. Sebagai pilihan anda boleh mempraktikkannya dalam keadaan terkawal di mana anda menghadapi cabaran. Anda boleh menggunakan tetapan ini untuk membina kemampuan anda untuk berjaya bertindak balas. Pilihan lain ialah CBT dalam talian. Ini membolehkan anda mempraktikkan kaedah ini dalam keselesaan di rumah atau pejabat anda.
Apa gangguan yang boleh dirawat oleh CBT?
Terapi tingkah laku kognitif banyak digunakan untuk merawat beberapa gangguan dan keadaan pada kanak-kanak, remaja, dan orang dewasa. Gangguan dan keadaan ini termasuk:
- tingkah laku antisosial (termasuk berbohong, mencuri, dan mencederakan haiwan atau orang lain)
- gangguan kegelisahan
- gangguan hiperaktif kekurangan perhatian
- gangguan bipolar
- kelainan kelakuan
- kemurungan
- gangguan makan seperti makan berlebihan, anoreksia, dan bulimia
- tekanan umum
- gangguan keperibadian
- fobia
- skizofrenia
- gangguan seksual
- gangguan tidur
- masalah kemahiran sosial
- penyalahgunaan bahan
Terapi tingkah laku kognitif boleh digabungkan dengan rawatan lain untuk membantu mengatasi kemurungan.
Adakah terdapat risiko?
Terdapat sedikit risiko emosi jangka panjang yang berkaitan dengan CBT. Tetapi meneroka perasaan dan pengalaman yang menyakitkan boleh menjadi tekanan. Rawatan mungkin melibatkan menghadapi situasi yang mungkin anda hindari. Contohnya, anda mungkin diminta meluangkan masa di tempat awam jika anda takut orang ramai. Sebagai alternatif anda mungkin perlu menghadapi kematian orang yang disayangi yang menyebabkan kemurungan anda.
Senario ini dapat memberi peluang untuk mempraktikkan tindak balas yang berubah-ubah terhadap situasi tertekan atau buruk. Matlamat akhirnya terapi adalah untuk mengajar anda bagaimana menangani kegelisahan dan tekanan dengan cara yang selamat dan membina.
Apa kata pakar
"Terdapat gelombang bukti besar untuk terapi tingkah laku kognitif yang menunjukkan bahawa ia sangat berkesan dalam menangani masalah tertentu," Simon Rego, Psy. D. Pusat Perubatan Montefiore di New York memberitahu Healthline. "Luas bukti tidak begitu luas untuk bentuk psikoterapi lain."
Itu bukan untuk mengatakan bahawa terapi lain tidak sama berkesan dan bermanfaat. "Mereka tidak cocok dengan sesuatu yang dapat dipelajari," kata Rego. "Lebih banyak kajian berdasarkan bukti telah dilakukan mengenai hasil terapi tingkah laku kognitif daripada jenis lain."
