Gangguan bipolar dan keletihan
Gangguan bipolar diketahui menyebabkan perubahan mood yang teruk yang boleh merangkumi serangan kemurungan dan mania. Semasa episod mania, atau emosi yang tinggi, anda mungkin merasa sangat gembira dan bertenaga. Namun, mood anda boleh berubah menjadi episod kemurungan secara tiba-tiba. Anda mungkin merasa putus asa atau sedih dan kurang berminat untuk melakukan aktiviti yang biasanya anda gemari.
Semasa turun naik mood dan tingkah laku ini, tidak jarang mengalami keletihan yang berlebihan. Keletihan menyebabkan keseluruhan rasa letih yang melampau dan kekurangan tenaga. Walaupun sering disertai dengan keinginan untuk tidur lebih dari biasanya, keletihan tidak sama dengan rasa mengantuk atau mengantuk. Apabila anda merasa letih, anda tidak mempunyai motivasi untuk melakukan apa-apa. Walaupun bangun dari tidur pada waktu pagi mungkin kelihatan seperti tugas yang mustahil.
Keletihan sering terjadi pada masa-masa kemurungan, tetapi juga boleh menjadi masalah semasa fasa manik, kerana mania sering menyebabkan insomnia dan kegelisahan.
Keletihan boleh menjadi salah satu gejala gangguan bipolar yang paling melemahkan. Ini boleh mempengaruhi kemampuan anda untuk melakukan aktiviti harian, dan juga kesejahteraan anda secara keseluruhan. Walau bagaimanapun, membuat perubahan gaya hidup tertentu dapat membantu mencegah kesan negatif dari keletihan.
Berikut adalah tujuh penyesuaian yang dapat anda lakukan untuk membantu mengatasi keletihan yang disebabkan oleh gangguan bipolar.
Selesaikan rutin tidur anda
Malangnya, keletihan sering menjadi kitaran jahat dalam gangguan bipolar. Tahap tenaga yang tinggi dan kegelisahan semasa mania boleh menyukarkan tidur pada waktu malam, menyebabkan anda merasa sangat letih pada waktu siang. Namun, semasa keadaan tertekan, anda mungkin selalu merasa lelah sepanjang masa. Anda mungkin tidak mempunyai motivasi atau tenaga untuk melakukan tugas harian, seperti mendapatkan surat atau membuat makanan.
Salah satu cara terbaik untuk menghentikan kitaran ini adalah dengan menetapkan rutin tidur. Anda harus mencuba:
- tidur pada waktu yang sama setiap malam
- bangun pada waktu yang sama setiap pagi
- menghilangkan tidur siang
- elakkan penggunaan elektronik dalam masa satu jam sebelum tidur
- mandi air suam sebelum tidur
- amalkan meditasi atau senaman pernafasan dalam pada waktu malam
Mungkin sukar untuk menetapkan rutin tidur pada mulanya. Anda mungkin memerlukan bantuan daripada orang yang dikasihi untuk membantu anda terus berada di landasan yang betul. Tetapi penting untuk mematuhinya sebanyak mungkin. Setelah menetapkan tabiat tidur yang baru, anda pasti merasa kurang letih pada siang hari.
Bersenam untuk meningkatkan tenaga
Apabila anda merasa letih, senaman mungkin merupakan perkara terakhir yang ingin anda lakukan. Namun, setelah anda terdorong untuk mula berolahraga, ia dapat memberikan banyak manfaat. Selain meningkatkan kesihatan fizikal, senaman dapat membantu mengurangkan keletihan dan membuat anda merasa lebih baik secara keseluruhan.
Aktiviti fizikal merangsang pengeluaran pelbagai bahan kimia otak yang membuat anda merasa lebih bahagia dan lebih santai juga. Ini dapat membantu anda merasa lebih bertenaga dan kurang letih semasa episod kemurungan. Senaman malah dapat membantu anda tidur lebih nyenyak pada waktu malam, yang akan membantu mengurangkan keletihan pada waktu siang.
Walaupun senaman dapat membantu mencegah keletihan yang berkaitan dengan gangguan bipolar, penting untuk diingat bahawa ia hanya akan berfungsi selagi anda melakukannya. Anda mungkin perlu melakukan senaman sekurang-kurangnya 3-5 kali seminggu selama 30 minit untuk melihat peningkatan gejala. Orang yang mengalami keletihan yang melampau harus mula lambat dan bersenam sehingga mereka bersenam lebih lama kerana mereka mendapat lebih banyak tenaga.
Dan untuk hari-hari di mana anda mungkin tidak mahu bangun dari tidur, ingatlah bahawa berjalan adalah senaman juga. Berjalan kaki sebentar agar badan anda bergerak. Latihan, dipasangkan dengan udara segar jika mungkin, kemungkinan akan membantu anda bersemangat.
Hadkan pengambilan kafein
Kafein memberikan peningkatan tenaga dan fungsi mental secara tiba-tiba, itulah sebabnya mengapa banyak orang bergantung pada kopi atau minuman tenaga untuk menghabiskan hari. Namun, "kemalangan" yang berlaku selepas itu boleh membuat anda merasa lebih letih daripada yang anda lakukan sebelumnya. Minum minuman berkafein di kemudian hari juga boleh menyukarkan tidur pada waktu malam, menyebabkan anda merasa letih pada hari berikutnya.
Menurut Mayo Clinic, 400 miligram kafein adalah jumlah maksimum kafein yang harus diminum oleh orang dewasa setiap hari. Ini sama dengan kira-kira 4 cawan kopi atau dua minuman "pukulan tenaga".
Sekiranya anda perlu mengurangkan pengambilan kafein, pertimbangkan untuk melakukannya secara beransur-ansur. Penurunan tajam dalam pengambilan kafein boleh menyebabkan sakit kepala dan membuat keletihan menjadi lebih teruk.
Kekal hidrat
Masalah lain dengan kafein ialah ia mempunyai kesan diuretik. Ini bermaksud minuman berkafein meningkatkan pengeluaran air kencing badan anda, yang boleh menyebabkan anda mengalami dehidrasi. Dehidrasi juga boleh menyebabkan tahap tenaga rendah.
Kekal terhidrat dapat membantu melawan keletihan dan meningkatkan tenaga, jadi penting untuk minum air sepanjang hari. Jumlah air yang disyorkan untuk diminum adalah sekitar 15.5 cawan (3.7 liter) sehari untuk lelaki, dan sekitar 11.5 cawan (2.7 liter) untuk wanita. Walau bagaimanapun, anda perlu minum lebih banyak air jika anda bersenam.
Anda juga dapat memastikan badan anda sentiasa terhidrasi dengan:
- mengelakkan pengambilan kafein yang berlebihan
- tidak minum alkohol
- minum air dengan makanan dan antara waktu makan
- makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran yang mengandungi air, seperti tembikai, selada, dan timun
Tingkatkan pengambilan vitamin B-12 anda
Vitamin B-12 adalah nutrien penting yang kebanyakan terdapat dalam daging merah, unggas, dan produk haiwan lain. Selain menjaga kesihatan saraf dan sel darah, vitamin B-12 membantu fungsi otak. Kekurangan vitamin ini boleh menyebabkan tahap tenaga dan keletihan yang rendah.
Office of Dietary Supplements mengesyorkan pengambilan vitamin B-12 setiap hari sebanyak 2.4 mikrogram untuk orang dewasa. Vitamin B-12 juga boleh didapati secara semula jadi dalam makanan berikut:
- daging merah
- ayam
- hati
- ikan
- bijirin yang diperkaya
- telur
- susu
Sekiranya anda tidak mendapat cukup B-12 dari makanan, berbincanglah dengan doktor anda mengenai pengambilan makanan tambahan.
Pilih ubat anda dengan bijak
Ramai di antara kita bergantung pada ubat bebas (OTC) untuk melegakan kesakitan dan kesakitan biasa, serta penyakit. Walau bagaimanapun, banyak ubat ini boleh menyebabkan rasa mengantuk, yang boleh menyebabkan keletihan menjadi lebih teruk. Pelakunya adalah:
- antihistamin (terdapat dalam banyak ubat alahan)
- ubat selsema
- dekongestan
- sirap batuk dan tablet
Semasa membeli ubat ini, cari versi yang berlabel "tidak mengantuk." Anda juga harus bertanya kepada doktor anda jika ada ubat OTC yang anda ambil boleh mengganggu keberkesanan ubat anda yang lain.
Tangkap beberapa sinar
Meningkatkan pendedahan kepada cahaya matahari dapat membantu meningkatkan mood anda dan memberi anda tenaga semasa anda merasa letih. Ini mungkin kerana cahaya matahari memudahkan tubuh anda menyerap vitamin D, yang merupakan nutrien penting untuk fungsi otak. Satu kajian pada tahun 2014 juga mendapati bahawa pendedahan cahaya matahari yang kerap dapat membantu mencegah timbulnya gejala gangguan bipolar, termasuk keletihan.
Apabila anda pergi ke luar untuk menangkap beberapa sinar, pastikan anda menggunakan pelindung matahari untuk mencegah terbakar sinar matahari dan kulit.
The takeaway
Mencuba satu atau semua petua ini dapat mengatasi keletihan yang berkaitan dengan gangguan bipolar anda. Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa anda mungkin masih mengalami keletihan walaupun anda membuat perubahan gaya hidup ini.
Sekiranya keletihan anda berlanjutan, berbincanglah dengan doktor anda mengenai ubat yang anda ambil. Ubat-ubatan tertentu, seperti penstabil mood, dapat meningkatkan rasa mengantuk dan memperburuk keletihan. Doktor anda mungkin dapat menetapkan ubat lain jika ubat semasa anda menyumbang kepada keletihan anda. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh menukar dos ubat atau berhenti minum ubat tanpa terlebih dahulu berjumpa doktor.
Dan sama ada keletihan anda disebabkan oleh gangguan bipolar anda, ubat-ubatan anda, atau yang lain, pastikan anda berkomunikasi dengan doktor anda. Selain memberikan panduan mengenai ubat-ubatan anda, mereka dapat memberikan cadangan cara lain untuk mengatasi keletihan anda.
