Gambaran keseluruhan
Sekiranya anda sering bangun tidur dua atau tiga jam sebelum penggera anda, anda tidak bersendirian. Bangun pagi terlalu awal adalah masalah biasa di kalangan orang di banyak peringkat kehidupan dan kesihatan.
Bentuk gangguan tidur ini mengganggu dan boleh menyebabkan keletihan. Nasib baik, terdapat beberapa pilihan rawatan dan perubahan gaya hidup yang dapat membantu anda tidur malam sepenuhnya.
Apa yang menyebabkan bangun terlalu awal?
Terdapat beberapa sebab mengapa anda mungkin bangun lebih awal daripada yang anda mahukan - dan dengan tidur lebih sedikit daripada yang biasa anda dapatkan. Sebab-sebab ini merangkumi perkara berikut.
1. Tidur yang berkaitan dengan usia berubah
Apabila anda semakin tua, perubahan dalam irama sirkadian anda menyebabkan anda memerlukan waktu kurang tidur pada waktu malam. Ini mungkin mengganggu corak tidur anda dan menyebabkan anda bangun pada waktu pagi, sebelum anda berniat untuk memulakan hari anda.
Wanita yang mengalami pergeseran hormon kerana menopaus mungkin mengganggu tidur. Dan lelaki yang mengalami masalah kencing kerana perubahan berkaitan dengan usia di prostat juga mungkin sukar untuk tidur sepanjang malam.
Banyak orang dewasa di tengah usia melaporkan kesukaran tidur bukan hanya disebabkan oleh pergeseran usia dan hormon, tetapi juga disebabkan oleh masalah-masalah tertentu. Kegelisahan, bertindak sebagai pengasuh kepada salah satu atau kedua orang tua yang sudah tua, ubat-ubatan, kehilangan pasangan akibat kematian atau perceraian, mengalami "sarang kosong," tekanan yang berkaitan dengan pekerjaan, dan banyak lagi yang boleh menyebabkan orang di usia pertengahan mengalami masalah untuk tidur lena.
2. Keresahan
Kegelisahan - dalam semua bentuknya - boleh mengganggu tidur anda. Walaupun insomnia permulaan tidur - jenis insomnia yang menghalang anda daripada tertidur ketika anda mahu - paling sering dikaitkan dengan kegelisahan, perasaan cemas terhadap situasi atau peristiwa juga boleh menyebabkan anda tidur kurang beberapa jam pada satu masa.
Gangguan kebimbangan banyak dikaitkan dengan insomnia dari semua jenis.
Tetapi anda tidak perlu mengalami gangguan kecemasan untuk mengalami masalah tidur atau tidur. Beberapa masalah yang boleh mencetuskan kegelisahan dan kurang tidur adalah:
- tekanan yang berkaitan dengan kerja
- masalah keluarga
- ketegangan perkahwinan
- perceraian
- kehilangan pekerjaan
- kematian ahli keluarga atau rakan
Keadaan sederhana bangun beberapa jam sebelum penggera anda berdering boleh menimbulkan kegelisahan sehingga anda tidak dapat tidur kembali.
Menonton jam dan bimbang tentang berapa lama tidur yang anda dapat, sama ada anda akan mendapatkan rehat tidur yang anda mahukan, dan bimbang anda akan kehilangan penggera anda jika anda kembali tidur dapat membuat anda terjaga sepanjang waktu waktu awal pagi.
3. Insomnia
Insomnia adalah gangguan tidur yang dicirikan oleh ketidakmampuan tidur, tidur, atau kedua-duanya. Orang yang menghadapi insomnia boleh mempunyai simptom jangka pendek (akut) atau jangka panjang (kronik).
Insomnia akut biasanya bersifat situasional dan boleh berlangsung dari beberapa hari hingga beberapa minggu. Sekiranya anda mengalami insomnia lebih dari tiga kali seminggu, selama lebih dari tiga bulan, anda mungkin didiagnosis dengan insomnia kronik.
Beberapa faktor risiko insomnia termasuk:
- tahap tekanan yang tinggi
- masalah kesihatan yang mempengaruhi kitaran tidur
- kegelisahan, kemurungan, dan gangguan emosi yang lain
- ubat-ubatan tertentu
- bekerja swing shift atau malam
- mempunyai gaya hidup atau pekerjaan yang tidak menetap
- jet lag dari perjalanan
- berpendapatan rendah
- penyalahgunaan bahan
- sakit mental
Beberapa keadaan perubatan yang boleh menyebabkan insomnia termasuk:
- gangguan hormon
- disfungsi tiroid (hipotiroidisme, hipertiroidisme, Hashimoto, dll.)
- sakit badan (artritis, neuropatik, atau sakit kronik)
- apnea tidur
- masalah pernafasan seperti alahan atau asma
- Masalah GI seperti refluks asid
- penyakit saraf
Walaupun orang yang mengalami insomnia mungkin dapat tidur, mereka tidak bangun merasa segar kerana mereka tidak cukup tidur nyenyak.
Ini boleh menyebabkan berlakunya tekanan dan kegelisahan tambahan jika anda bangun terlalu awal pada waktu pagi - terutamanya jika anda baru saja tertidur beberapa jam sebelumnya dan mengharapkan untuk tidur lebih lama.
4. Kehamilan
Semasa kehamilan - terutamanya trimester pertama dan ketiga - adalah perkara biasa apabila mengalami gangguan tidur. Pada awal kehamilan, badan anda mengalami beberapa perubahan fizikal dan hormon dengan cepat.
Beberapa di antaranya termasuk pedih ulu hati, mual pagi (mual dan / atau muntah yang boleh mempengaruhi anda pada waktu siang atau malam), kekejangan pada kaki, sesak nafas, ketidakselesaan di perut, kelembutan payudara, mimpi yang jelas, sakit belakang, dan keinginan untuk membuang air kecil sepanjang malam.
Walaupun banyak gangguan tidur yang berkaitan dengan kehamilan mungkin mereda pada trimester kedua, mereka cenderung meningkat lagi pada ketiga. Apabila bayi anda bertambah besar dan badan anda berubah lebih banyak untuk menampungnya, tidur menjadi sukar sekali lagi.
Kesesakan sinus, kekejangan kaki, sakit pinggul, keinginan untuk membuang air kecil, dan ketidakselesaan yang serupa dapat membuat anda tidak dapat tidur nyenyak pada trimester ketiga anda.
Bagaimana untuk berhenti bangun terlalu awal
Terdapat banyak cara untuk merawat bangun pagi terlalu awal, bergantung kepada penyebabnya. Lawati doktor anda untuk mengatasi gangguan emosi seperti kegelisahan dan kemurungan, insomnia, dan kemungkinan keadaan perubatan yang boleh mencetuskan kesukaran tidur.
Sekiranya keadaan yang mendasari menyebabkan anda kehilangan tidur, doktor anda akan menetapkan rawatan, perubahan gaya hidup, atau ubat-ubatan yang harus mengembalikan kemampuan anda untuk terus tidur.
Bagi wanita yang mengalami insomnia yang berkaitan dengan kehamilan, gejala akan mereda setelah bayi anda dilahirkan. Kurang tidur pada bulan-bulan awal bayi anda adalah perkara biasa, tetapi berjumpa doktor untuk mendapatkan rawatan segera sekiranya anda mengalami gejala kemurungan selepas bersalin.
Minta sokongan dari keluarga atau rakan apabila anda memerlukannya juga. Dengan pendekatan yang betul, anda akan segera tidur lena.
Kadang-kadang, masalah tidur kita dapat diperbaiki dengan perubahan persekitaran dan gaya hidup yang sederhana, seperti:
- melakukan senaman secara berkala
- mengelakkan kafein dan perangsang lain selepas awal petang (1 atau 2 petang)
- menyekat cahaya di dalam bilik anda dan menjadikannya tenang, gelap, dan selesa
- menutup paparan jam anda dan lampu kecil (atau berkedip) lain di dalam bilik
- mengatur suhu bilik tidur anda
- bermeditasi, melakukan yoga lembut, membaca sesuatu yang menenangkan, mendengar muzik, atau mandi air hangat sebelum tidur
- mengelakkan tidur - terutamanya yang lama, pada waktu petang
- makan makanan terakhir anda pada awal petang
- berusaha untuk tidak minum banyak - atau makan banyak makanan yang mengandungi air - beberapa jam sebelum tidur
- mengelakkan makanan ringan sebelum tidur yang boleh mengganggu pencernaan anda (dan melekat pada makanan yang hambar dan mudah dicerna)
- mematuhi jadual yang ketat untuk tidur anda
- mempraktikkan teknik relaksasi seperti pernafasan dalam dan hipnosis diri
- penjurnalan
- memastikan bilik menjadi gelap ketika anda bangun terlalu awal
- menilai semula kemahiran pengurusan masa dan tekanan
- mengelakkan tidur ketika anda kurang tidur malam
Untuk kesukaran tidur yang teruk yang berkaitan dengan kegelisahan, usia, dan keadaan, doktor anda mungkin mengesyorkan terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia (CBT-I) atau rawatan yang disebut paparan cahaya waktu.
Rawatan ini berfungsi bersama untuk mengatasi masalah irama sirkadian dan corak pemikiran yang mungkin mengganggu kemampuan anda untuk mengatasi masalah tidur (atau mungkin menyebabkan insomnia itu sendiri).
Garisan bawah
Bangun pagi terlalu tidak menyenangkan dan menyedihkan, dan kurang tidur yang betul dapat menyebabkan pelbagai masalah kesihatan yang lain.
Bekerjasama dengan doktor anda untuk mengetahui sebab mengapa anda bangun terlalu awal - atau keadaan kesihatan yang mendasari yang mungkin menyumbang kepada masalah ini. Dengan alat dan intervensi yang tepat, gangguan tidur dapat diatasi dengan jayanya.
