Gambaran keseluruhan
Mengalami sesak nafas (dyspnea) atau kesukaran bernafas lain boleh terasa menakutkan. Tetapi itu bukan gejala kegelisahan yang tidak biasa.
Ramai orang bimbang bahawa gejala yang mempengaruhi pernafasan mereka berpunca daripada masalah fizikal. Sebenarnya, kesihatan mental anda mempengaruhi kesihatan fizikal anda dengan beberapa cara.
Walaupun kegelisahan boleh menyebabkan sesak nafas dan gejala fizikal yang lain, penting untuk diakui bahawa mengalami sesak nafas kerana alasan lain juga boleh menimbulkan kegelisahan.
Inilah yang perlu anda ketahui mengenai gejala ini dan bila berjumpa doktor.
Gejala kegelisahan dan sesak nafas
Kebimbangan adalah tindak balas ketakutan semula jadi tubuh anda. Ini dikenali sebagai tindak balas pertarungan atau penerbangan. Tubuh anda bertindak balas dengan cara fizikal dan mental untuk mempersiapkan anda untuk melawan atau lari dari situasi tersebut.
Sesak nafas adalah salah satu tindak balas tersebut. Anda mungkin merasa tidak dapat menarik nafas, sesak di dada, atau seperti anda tercekik atau lapar.
Kajian telah menunjukkan hubungan yang kuat antara kegelisahan dan gejala pernafasan, termasuk sesak nafas.
Gejala lain yang boleh berlaku semasa tindak balas ini dan akibat kegelisahan termasuk:
- pernafasan lebih cepat (hiperventilasi)
- sesak dada
- sesak nafas atau rasa sesak nafas
- rasa seperti ada benjolan di kerongkong anda
- ketegangan otot
- jantung berdebar (terasa seperti degupan jantung yang lebih kuat dan lebih cepat)
- berasa pengsan, pening, atau tidak stabil
- loya atau ketidakselesaan perut
- kegelisahan, kerengsaan, atau perasaan tidak senang
Apa yang menyebabkan sesak nafas akibat kegelisahan?
Sesak nafas dan gejala fizikal lain berlaku dalam tindak balas pertarungan atau penerbangan untuk melindungi anda. Dengan kerisauan, anda mungkin tidak akan menjalani kehidupan anda. Tetapi badan anda masih bertindak balas seolah-olah anda.
Anda mengalami sesak dada, sesak nafas, dan pernafasan lebih cepat kerana badan anda berusaha mendapatkan lebih banyak oksigen ke otot anda, menyiapkan anda untuk berlari. Denyutan jantung anda meningkat dan anda mungkin merasa panas kerana lebih banyak pam darah ke otot anda, menyiapkan anda untuk melawan.
Semua gejala ini adalah tindak balas badan yang normal yang dirancang untuk menyelamatkan nyawa anda.
Sudah tentu, anda mungkin tidak sering berlari atau berjuang untuk hidup anda - dari serangan beruang liar atau lelaki dengan gergaji rantai. Tetapi badan anda masih bertindak balas terhadap perjalanan anda ke kedai runcit yang sesak, persembahan kerja anda, dan peristiwa lain yang menimbulkan kegelisahan seolah-olah anda berada.
Cara menghilangkan sesak nafas dari kegelisahan
Apabila anda mengalami sesak nafas akibat serangan kegelisahan, mungkin terasa tidak menyenangkan bahawa pernafasan anda adalah perkara yang harus anda fokuskan.
Tetapi dengan memberi tumpuan kepada pernafasan, anda dapat mengawalnya dan jumlah oksigen yang tepat ke paru-paru anda.
Pakar mengesyorkan melakukan pernafasan diafragmatik. Ini adalah sejenis teknik pernafasan yang menggunakan diafragma anda. Diafragma adalah otot pernafasan yang paling cekap yang kita ada.
Apabila anda mengalami sesak nafas, anda biasanya bernafas dari mulut atau dada anda. Pernafasan diafragmatik boleh:
- perlahankan kadar pernafasan anda
- mengurangkan permintaan anda untuk oksigen
- gunakan lebih sedikit usaha dan tenaga untuk bernafas
Inilah cara mempraktikkan pernafasan diafragma:
- Duduk dengan selesa di kerusi atau berbaring di permukaan rata, seperti katil anda, dengan kepala anda disokong.
- Letakkan satu tangan di bahagian atas dada anda dan yang lain di bawah tulang rusuk anda. Ini akan membolehkan anda merasakan diafragma anda semasa anda bernafas.
- Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda sehingga perut anda bergerak ke tangan anda.
- Kencangkan otot perut anda. Biarkan mereka jatuh ke dalam semasa anda menghembuskan nafas melalui hidung atau mulut anda (bergantung pada apa yang lebih mudah bagi anda).
- Terus menarik nafas dalam-dalam, merasakan perut anda masuk dan keluar. Lakukan ini selama 5 hingga 10 minit sehari.
Petua: Anda cenderung mengalami sesak nafas atau hiperventilasi semasa bernafas masuk dan keluar melalui hidung. Adalah biasa juga untuk merasa letih atau merasa seperti banyak usaha ketika anda memulakan latihan pernafasan ini. Dengan lebih banyak latihan, teknik pernafasan ini akan menjadi automatik dan mudah.
Anda juga boleh mencuba teknik menghilangkan kegelisahan ini:
- Teknik pembumian. Salah satu jenis teknik pembumian melibatkan mengepalkan bahagian badan dan melepaskannya secara perlahan. Fokus sepenuhnya pada sensasi ini.
- Selingan perhatian. Cari sesuatu untuk mengalihkan fikiran daripada panik untuk menenangkan anda. Cuba jelaskan perkara-perkara di sekitar anda untuk memberi tumpuan kepada perkara lain. Apa warna sofa anda? Apakah teksturnya?
- Bercakap dengan diri sendiri. Setelah anda mengetahui bahawa gejala ini adalah sebahagian daripada tindak balas automatik badan anda, ingatkan perkara ini kepada diri sendiri. Pada saat panik atau kegelisahan, katakan pada diri sendiri "Saya tidak dapat bernafas kerana badan saya berusaha mendapatkan lebih banyak oksigen" atau "Saya telah dinilai dan hati saya baik-baik saja." Bercakap dengan diri sendiri secara rasional dapat menarik anda keluar dari kerisauan.
- Senaman. Mungkin kelihatan aneh untuk melakukan latihan di tengah-tengah serangan kecemasan, tetapi berjalan cepat atau menghabiskan sebahagian tenaga yang ada sebenarnya dapat berfungsi untuk anda. Badan anda sudah bersedia untuk berlari - anda juga boleh memanfaatkannya.
- Penjagaan diri. Anda boleh mengamalkan rawatan diri dengan cara yang mudah. Minum teh herba (tetapi hindari teh berkafein, kerana boleh meningkatkan kegelisahan). Lilin ringan dengan aroma yang menyenangkan. Tuliskan perasaan anda. Hidupkan muzik yang menenangkan.
- Kejutkan diri anda. Mengejutkan sistem anda dengan mencelupkan wajah anda ke dalam semangkuk air es sebenarnya adalah teknik yang disarankan oleh ahli terapi untuk membantu menarik anda keluar dari lingkaran pemikiran.
Sekiranya anda menyedari sesak nafas sebelum mengalami serangan panik, belajar mengenalinya dan jangan mengabaikannya. Mula fokus pada pernafasan anda sebelum kegelisahan meningkat.
Untuk strategi jangka panjang, pertimbangkan untuk berjumpa dengan profesional kesihatan mental. Mereka dapat menilai keperluan anda dan mengajar mekanisme penanganan yang sesuai untuk anda.
Berlatih pernafasan anda setiap hari, bentuk perhatian lain, dan mengambil yoga santai juga dapat membantu.
Cara mencegah kehilangan nafas ketika anda merasa cemas
Cara utama untuk mengelakkan sesak nafas dan gejala kecemasan fizikal yang lain adalah dengan mengamalkan teknik dan mempelajari pencetus anda ketika anda tidak mengalaminya.
Anda tidak bersedia menghadapi gempa semasa gempa; anda membuat persediaan terlebih dahulu. Kegelisahan adalah sama.
Salah satu teknik pencegahan yang paling berguna adalah menjaga log pemikiran. Dalam log pemikiran, anda menuliskan pemikiran automatik yang anda miliki ketika kegelisahan atau panik terakhir anda. Ia berguna untuk menemui pencetus dan juga membantu anda memikirkan kerisauan anda dalam keadaan yang lebih tenang.
Anda juga boleh menuliskan sensasi apa yang anda alami semasa anda mengalaminya. Ini dapat membantu doktor anda memahami apa yang sedang berlaku.
Terdapat beberapa jenis log pemikiran. Lihat yang memfokuskan pemikiran tidak berfungsi atau pengesan kecemasan umum. Anda juga boleh membuat sendiri dengan merakam:
- tarikh
- pencetus spesifik (keadaan atau gejala fizikal, seperti sesak nafas)
- pemikiran automatik (apa yang anda fikirkan akan berlaku kerana gejala atau keadaan fizikal ini)
- seberapa kuat anda mempercayai pemikiran ini (1 hingga 100 peratus)
Sekiranya anda mengalami sesak nafas, pemikiran automatik anda mungkin bahawa anda mesti mengalami keadaan kesihatan yang serius. Pada masa ini, anda mungkin mempercayainya - hampir 100 peratus.
Namun, setelah mencabar pemikiran ini sekarang dalam rakaman anda, anda hanya mempercayainya 20 peratus. Merakam, mengkaji, dan mencabar pemikiran ini adalah cara penting untuk mencegah kegelisahan di masa depan.
Anda juga boleh menggunakan aplikasi untuk mengesan kegelisahan anda.
Berlatih meditasi secara berkala juga dapat membantu mengurangkan kerisauan anda. Banyak kajian menunjukkan bahawa meditasi dapat mengurangkan gejala kegelisahan untuk membantu mengatasi kegelisahan.
Anda juga dapat mempraktikkan perhatian dalam aktiviti seharian untuk membantu anda menjadi lebih peka terhadap tubuh anda dan apa yang membuat anda cemas. Cubalah senaman makan yang teliti atau jalan-jalan di sekitar blok.
Akhirnya, pertimbangkan untuk bekerja dengan profesional kesihatan mental untuk menghasilkan lebih banyak strategi. Mereka dapat membantu anda menyelesaikan proses pemikiran negatif yang berlaku ketika anda mengalami kegelisahan, terutama jika kegelisahan ini parah atau menyebabkan anda sangat menderita.
Keadaan lain yang menyebabkan sesak nafas
Sesak nafas dan gejala kegelisahan lain dapat meniru keadaan lain. Adalah idea yang baik untuk memantau gejala anda dan membuat pemeriksaan dengan doktor anda untuk mengesampingkan keadaan lain.
Mendapatkan fizikal untuk memastikan anda tidak mempunyai masalah lain juga dapat mengurangkan kerisauan anda. Sebagai contoh, dalam serangan panik, banyak orang percaya bahawa mereka mengalami serangan jantung. Ketakutan ini hanya meningkatkan rasa panik mereka.
Punca sesak nafas lain termasuk:
- senaman
- perubahan ketinggian
- pakaian ketat
- gaya hidup yang tidak aktif
Keadaan lain di mana anda mungkin mengalami sesak nafas termasuk:
- asma
- penyakit paru obstruktif kronik (COPD)
- kegagalan jantung atau serangan jantung
- pneumonia
- tekanan darah rendah
- halangan saluran udara atas
Bila berjumpa doktor
Sekiranya anda mengalami sesak nafas secara konsisten, atau ketika tidak berkaitan dengan kegelisahan, berjumpa dengan doktor anda.
Dapatkan rawatan perubatan kecemasan jika anda mengalami gejala serangan jantung, termasuk:
- sesak atau sakit di dada, leher, rahang, punggung, atau lengan
- keletihan
- pening, mual, atau muntah
- ketidakselesaan di lengan atau bahu anda
- berpeluh lebih banyak dari biasa tanpa alasan yang logik
Bawa pulang
Penting untuk diingat bahawa serangan kecemasan tidak dapat membunuh anda. Anda tidak akan mati lemas, tidak akan berhenti bernafas, dan tidak akan mati akibat serangan kecemasan. Kecemasan atau serangan panik tidak akan berubah menjadi serangan jantung.
Sekiranya anda bimbang tentang kesihatan fizikal anda, periksa. Sebaik sahaja anda dibebaskan dari sebarang sebab fizikal untuk sesak nafas anda, peganglah tagihan kesihatan yang bersih itu sebagai peringatan ketika anda kembali dalam keadaan cemas.
Lihat profesional kesihatan mental untuk bantuan dan bantuan lebih lanjut mengenai teknik mengatasi.
